前段时间发了多篇有关健康管理类的文章后，有同学留言说想要可以照着做的食谱。可是原本我就是奔着了解各种营养学方面的原理选择的书单。我个人也没有看现成食谱的习惯。
尽管我之前仔细阅读了两本关于营养学的书（即《戒糖》、《你是你吃出来的》），但前面的文章内容大多提及的都是关于健康知识方面的原理，而今天这篇短文我想跟大家聊聊具体怎么吃，才能越吃越健康。
人之所以会有慢性病，就是因为饮食上太过单一、不重视整体饮食结构，致使体内严重缺乏营养素。所以下面的饮食计划是为满足每日保证全营养素的摄入而制定的，建议大家收藏并实践起来。
我们必不可少的营养素包括：慢消化碳水化合物、水、膳食纤维、维生素、蛋白质（植物蛋白、动物蛋白）、脂类（磷脂、胆固醇、脂肪酸等）、矿物质。
早餐建议食用牛奶、鸡蛋（可煎可煮，煎蛋中糊掉的部分要扔掉）、玉米（或紫薯、或白芸豆）、水果、坚果；鸡蛋、牛奶是非常地补充维生素D和钙的食物，要知道,维生素D可以促进钙吸收不可缺少的成分。并且书中也提到缺钙是会引起痛经、腿部抽筋及高血压的。
午餐晚餐的主食需尽量蔬菜化，并且要杂。比如豆类、薯类、淀粉类蔬菜、全谷类等，不可只有米面这类精加工的主食。主食太过传统单一，也是促进人慢性病的原因之一。目前我的主食部分是由紫薯、玉米、南瓜、白芸豆、藜麦、糙米、黑米和大米共同构成的。大米还是存在的，只是占比很少，不过面食已经全面剔除。
晚餐避开咖啡因、豆类和辛辣食物，因为这类食物会给身体造成代谢及消化方面的负担。
每天日常蔬菜需要保证500g摄入量，其中绿叶菜最好占到一半，总之，每天吃的蔬菜越多越好。植物的叶片需要进行光合作用，所以叶子的营养成分很高。如芹菜。具体蔬菜种类包括：根茎类、叶类、菌类、藻类、大豆以外的豆类等。所以我们需要了解，大豆制成的豆制品只是菜，但不是蔬菜。此外，“蔬菜颜色按照营养价值的排序为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。”
对于蔬菜部分，需要牢记的是，能生食的可以直接拌沙拉吃、剩下的蔬菜尽量选择用炒的方法来烹饪。切记，高温炖煮的食物、以及破坏其食物形态，比如磨粉或榨汁等，不仅会大幅提升蔬菜的升糖指数（GI），还会造成蔬菜中的维生素大量流失。同时，淀粉类蔬菜已被纳入主食范畴，不要再当作蔬菜来食用了。
每日水果摄入量250g。可以以维生素C含量高的水果为主，这样能有效消除体内的自由基，起到抗衰的作用。尽量保证带皮生食、不要榨汁。我记得有个日本作者在书中写过自己有每天吃一个苹果的习惯。因为她认为苹果不仅维C含量高，而且这种水果一年四季都有，还算平价，所以多年来都保持着每天一个苹果的习惯。当然，最好是每天都能吃到3种水果。
优质蛋白质的成分来源为：鱼类、家禽类、坚果、豆腐、大豆类、鸡蛋、无添加的乳制品。少吃红肉，加工类肉制品尽量做到不吃。
每天保证水的摄入量为1500ml~1800ml，不要等渴了再喝，而每隔十几分钟、二十分钟就喝一点。同时早上起床半杯水、晚上睡前半杯水（防止血稠）
除了以上这些建议之外，我还需要补充一些原理方面的知识。
如咖啡因的半衰期是6小时，许多人都因为摄入大量传统主食，也就是快消化碳水化合物，导致午饭后会异常倦怠，会出现脑子不够用或供血不足的症状，实际上这就是快消化食物使体内血糖快速升高带来的影响。所以非常多的职场人吃过午饭就会犯困，一犯困就要用咖啡来提神。
如果我们的饮食可以按照《中国居民膳食指南》中建议的那样，改掉只吃传统米、面类的精加工主食，而是把营养素丰富的全谷类、薯类、豆类等杂粮替换上来，那么既满足了饱腹感，又不会造成血糖值的大幅提升。食物不会快速消化、血糖不会快速升高，大家也就不会习惯性地在饭后立马出现困意了。那么如果持续这样调整饮食结构，可想而知，你也就不再需要依赖早餐时、午饭后的两杯咖啡来提神了。
还有一点需要大家特别关注一下，那就是我们的大脑是需要及时补充蛋白质、脂类的，所以早上吃鸡蛋、喝牛奶，是能提升我们的专注力和思维能力的。换言之，长期缺乏优质蛋白质及脂类的摄入，会使人出现反应变慢、注意力不集中、或是记忆力减退等症状。
有添加成分的加工类食物是需要尽量戒断的，如果你暂时还不能戒断，那么可以以减少摄入量为目标逐渐调整。因为这类非天然的合成味道是花了大手笔精心研制的，目的就是满足你的味蕾，使你对味道越来越挑剔。久而久之，你就不再喜欢天然食物的味道了。
当你对味道越来越不敏感、味觉逐渐退化时，你就会持续吃重口味的食物，这无疑会对你的健康造成更大的困扰。所以做菜的时候尽量清炒，调料种类用得越少越好，尽量保留食物原本天然的味道。
对于消化及代谢功能都已退化的老年人，建议每天喝一杯浓度为100%的蔬果汁，以保证每日营养素的摄入。同时许多老年人每天吃的东西基本就那么几样，还要用慢炖或者熬煮的方式把食物加工到维生素大量流失的程度，使这些单一的食物也失去了原本的功效。
所以先保证食物种类尤其是蔬菜越多越好、营养素基本能保留下来，再考虑究竟如何烹饪的问题。千万不要因为牙齿老化或是咀嚼能力有限，就经常用汤泡饭。
菜汤中可是含有大量嘌呤的，食物中的嘌呤是会溶到水里的。所以不光是对老年人，对任何人而言，都可以选择将菜、肉等焯水后再清炒的烹饪方法来去除食物中的一部分嘌呤。（本条建议来自《痛风自我管理》这本书）
人体的各项机能越是退化，就越是意味着体内营养素太过匮乏了。一味按照原本的习惯去吃，那么只会加速人体的衰老。
对于职场人，我非常理解大家可能根本抽不出太多做饭的时间，但是基础的烹饪技能还是需要了解一下的。我们也可以通过缩减烹饪时长来保证尽量吃到健康的食物。
比如早餐可以蒸半根玉米、煮个鸡蛋，来个盒装牛奶。如果你有带饭的习惯那再好不过了；如果不会带饭，那么午餐可以点类似荷塘小炒这种蔬菜种类丰富的菜品，蔬菜种类及颜色越多越好；下班后回家可以生食黄瓜、胡萝卜、苹果等食物来快速补充白天没能及时摄入的富含营养素的食物。并且吃晚餐的时候尽量多吃蔬菜。
还有个不算是方法的方法，那就是当营养素补充不够全的时候，偶尔靠代餐粉来撑一下，也是可以的。但是一定要看其营养成分是否适合，最重要的是其成分中最好不要有添加糖或其他添加类食物。还要记得代餐粉的功能就是要满足正餐所需的营养成分及其饱腹感的。所以如果食用了代餐粉就不要再吃正餐了。
许多职场人都处在亚健康且伴随着一些慢性病或是炎症的状态中，比如胃炎、甲状腺结节、腿部偶尔抽筋、经常犯困、头晕、偏头痛、皮肤暗沉粗糙等等。当身体长期出现同一症状时，就需要对自己的作息及饮食结构引起重视了，然而人们总是以工作太忙为借口而迟迟拖延去医院就诊的时间。讳疾忌医并不会让这些症状消失，健康管理的意识还是要加强的。
健康本来就包含了生理及心理方面，身体不舒服、或是精神状态不佳，都会导致心理状态变差的。有些人光顾着心理上的成长，却忽视了身体状况，其实二者是不可分割的。
其实在看这些书之前，我对营养学是完全不了解的，不过自打看过开篇提到的那两本有关营养学的书之后，我便开始全面调整了自己的饮食结构，效果还是很明显的。目前大概调整了一个多月的样子，白天基本不会犯困、也想不起来喝咖啡了。睡眠质量、专注力、皮肤状况等方面都有轻微的改善，不夸张地说，工作效率也在逐步提升。
这篇文章中提到的饮食计划，我也发给自己的家人和朋友了，因为它实在是太实用了，越吃越健康的方式，有什么理由不分享给大家呢？以上，希望能对大家调整饮食结构起到实质性的帮助。