前段時間發了多篇有關健康管理類的文章後，有同學留言說想要可以照着做的食譜。可是原本我就是奔着瞭解各種營養學方面的原理選擇的書單。我個人也沒有看現成食譜的習慣。
儘管我之前仔細閱讀了兩本關於營養學的書（即《戒糖》、《你是你吃出來的》），但前面的文章內容大多提及的都是關於健康知識方面的原理，而今天這篇短文我想跟大家聊聊具體怎麼喫，才能越喫越健康。
人之所以會有慢性病，就是因爲飲食上太過單一、不重視整體飲食結構，致使體內嚴重缺乏營養素。所以下面的飲食計劃是爲滿足每日保證全營養素的攝入而制定的，建議大家收藏並實踐起來。
我們必不可少的營養素包括：慢消化碳水化合物、水、膳食纖維、維生素、蛋白質（植物蛋白、動物蛋白）、脂類（磷脂、膽固醇、脂肪酸等）、礦物質。
早餐建議食用牛奶、雞蛋（可煎可煮，煎蛋中糊掉的部分要扔掉）、玉米（或紫薯、或白芸豆）、水果、堅果；雞蛋、牛奶是非常地補充維生素D和鈣的食物，要知道,維生素D可以促進鈣吸收不可缺少的成分。並且書中也提到缺鈣是會引起痛經、腿部抽筋及高血壓的。
午餐晚餐的主食需儘量蔬菜化，並且要雜。比如豆類、薯類、澱粉類蔬菜、全穀類等，不可只有米麪這類精加工的主食。主食太過傳統單一，也是促進人慢性病的原因之一。目前我的主食部分是由紫薯、玉米、南瓜、白芸豆、藜麥、糙米、黑米和大米共同構成的。大米還是存在的，只是佔比很少，不過麪食已經全面剔除。
晚餐避開咖啡因、豆類和辛辣食物，因爲這類食物會給身體造成代謝及消化方面的負擔。
每天日常蔬菜需要保證500g攝入量，其中綠葉菜最好佔到一半，總之，每天喫的蔬菜越多越好。植物的葉片需要進行光合作用，所以葉子的營養成分很高。如芹菜。具體蔬菜種類包括：根莖類、葉類、菌類、藻類、大豆以外的豆類等。所以我們需要了解，大豆製成的豆製品只是菜，但不是蔬菜。此外，“蔬菜顏色按照營養價值的排序爲：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。”
對於蔬菜部分，需要牢記的是，能生食的可以直接拌沙拉喫、剩下的蔬菜儘量選擇用炒的方法來烹飪。切記，高溫燉煮的食物、以及破壞其食物形態，比如磨粉或榨汁等，不僅會大幅提升蔬菜的升糖指數（GI），還會造成蔬菜中的維生素大量流失。同時，澱粉類蔬菜已被納入主食範疇，不要再當作蔬菜來食用了。
每日水果攝入量250g。可以以維生素C含量高的水果爲主，這樣能有效消除體內的自由基，起到抗衰的作用。儘量保證帶皮生食、不要榨汁。我記得有個日本作者在書中寫過自己有每天喫一個蘋果的習慣。因爲她認爲蘋果不僅維C含量高，而且這種水果一年四季都有，還算平價，所以多年來都保持着每天一個蘋果的習慣。當然，最好是每天都能喫到3種水果。
優質蛋白質的成分來源爲：魚類、家禽類、堅果、豆腐、大豆類、雞蛋、無添加的乳製品。少喫紅肉，加工類肉製品儘量做到不喫。
每天保證水的攝入量爲1500ml~1800ml，不要等渴了再喝，而每隔十幾分鍾、二十分鐘就喝一點。同時早上起牀半杯水、晚上睡前半杯水（防止血稠）
除了以上這些建議之外，我還需要補充一些原理方面的知識。
如咖啡因的半衰期是6小時，許多人都因爲攝入大量傳統主食，也就是快消化碳水化合物，導致午飯後會異常倦怠，會出現腦子不夠用或供血不足的症狀，實際上這就是快消化食物使體內血糖快速升高帶來的影響。所以非常多的職場人喫過午飯就會犯困，一犯困就要用咖啡來提神。
如果我們的飲食可以按照《中國居民膳食指南》中建議的那樣，改掉只吃傳統米、面類的精加工主食，而是把營養素豐富的全穀類、薯類、豆類等雜糧替換上來，那麼既滿足了飽腹感，又不會造成血糖值的大幅提升。食物不會快速消化、血糖不會快速升高，大家也就不會習慣性地在飯後立馬出現睏意了。那麼如果持續這樣調整飲食結構，可想而知，你也就不再需要依賴早餐時、午飯後的兩杯咖啡來提神了。
還有一點需要大家特別關注一下，那就是我們的大腦是需要及時補充蛋白質、脂類的，所以早上喫雞蛋、喝牛奶，是能提升我們的專注力和思維能力的。換言之，長期缺乏優質蛋白質及脂類的攝入，會使人出現反應變慢、注意力不集中、或是記憶力減退等症狀。
有添加成分的加工類食物是需要儘量戒斷的，如果你暫時還不能戒斷，那麼可以以減少攝入量爲目標逐漸調整。因爲這類非天然的合成味道是花了大手筆精心研製的，目的就是滿足你的味蕾，使你對味道越來越挑剔。久而久之，你就不再喜歡天然食物的味道了。
當你對味道越來越不敏感、味覺逐漸退化時，你就會持續喫重口味的食物，這無疑會對你的健康造成更大的困擾。所以做菜的時候儘量清炒，調料種類用得越少越好，儘量保留食物原本天然的味道。
對於消化及代謝功能都已退化的老年人，建議每天喝一杯濃度爲100%的蔬果汁，以保證每日營養素的攝入。同時許多老年人每天喫的東西基本就那麼幾樣，還要用慢燉或者熬煮的方式把食物加工到維生素大量流失的程度，使這些單一的食物也失去了原本的功效。
所以先保證食物種類尤其是蔬菜越多越好、營養素基本能保留下來，再考慮究竟如何烹飪的問題。千萬不要因爲牙齒老化或是咀嚼能力有限，就經常用湯泡飯。
菜湯中可是含有大量嘌呤的，食物中的嘌呤是會溶到水裏的。所以不光是對老年人，對任何人而言，都可以選擇將菜、肉等焯水後再清炒的烹飪方法來去除食物中的一部分嘌呤。（本條建議來自《痛風自我管理》這本書）
人體的各項機能越是退化，就越是意味着體內營養素太過匱乏了。一味按照原本的習慣去喫，那麼只會加速人體的衰老。
對於職場人，我非常理解大家可能根本抽不出太多做飯的時間，但是基礎的烹飪技能還是需要了解一下的。我們也可以通過縮減烹飪時長來保證儘量喫到健康的食物。
比如早餐可以蒸半根玉米、煮個雞蛋，來個盒裝牛奶。如果你有帶飯的習慣那再好不過了；如果不會帶飯，那麼午餐可以點類似荷塘小炒這種蔬菜種類豐富的菜品，蔬菜種類及顏色越多越好；下班後回家可以生食黃瓜、胡蘿蔔、蘋果等食物來快速補充白天沒能及時攝入的富含營養素的食物。並且喫晚餐的時候儘量多喫蔬菜。
還有個不算是方法的方法，那就是當營養素補充不夠全的時候，偶爾靠代餐粉來撐一下，也是可以的。但是一定要看其營養成分是否適合，最重要的是其成分中最好不要有添加糖或其他添加類食物。還要記得代餐粉的功能就是要滿足正餐所需的營養成分及其飽腹感的。所以如果食用了代餐粉就不要再喫正餐了。
許多職場人都處在亞健康且伴隨着一些慢性病或是炎症的狀態中，比如胃炎、甲狀腺結節、腿部偶爾抽筋、經常犯困、頭暈、偏頭痛、皮膚暗沉粗糙等等。當身體長期出現同一症狀時，就需要對自己的作息及飲食結構引起重視了，然而人們總是以工作太忙爲藉口而遲遲拖延去醫院就診的時間。諱疾忌醫並不會讓這些症狀消失，健康管理的意識還是要加強的。
健康本來就包含了生理及心理方面，身體不舒服、或是精神狀態不佳，都會導致心理狀態變差的。有些人光顧着心理上的成長，卻忽視了身體狀況，其實二者是不可分割的。
其實在看這些書之前，我對營養學是完全不瞭解的，不過自打看過開篇提到的那兩本有關營養學的書之後，我便開始全面調整了自己的飲食結構，效果還是很明顯的。目前大概調整了一個多月的樣子，白天基本不會犯困、也想不起來喝咖啡了。睡眠質量、專注力、皮膚狀況等方面都有輕微的改善，不誇張地說，工作效率也在逐步提升。
這篇文章中提到的飲食計劃，我也發給自己的家人和朋友了，因爲它實在是太實用了，越喫越健康的方式，有什麼理由不分享給大家呢？以上，希望能對大家調整飲食結構起到實質性的幫助。