Q：素心，我能够分清情绪的三成分了，但为什么我总是会在类似的情境中情绪失控？
36岁的银行员工小凡，最近换了一个忙碌的工作，工作时要面对一堆事务，每天要跟十几个部门同事对接，就连喝口水的时间都没有，还常常被996，好不容易回到家里，还要辅导孩子作业，感觉自己这样工作几个月后，每天脾气都很爆，一点小事儿就发火，想要解决下情绪问题。
今天继续跟大家分享《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》一书。我们通过阅读这本书，学会如何解决情绪问题。
当我们了解了情绪的三成分后，我们也会有一个明显的觉察，会发现我们总是很容易在同一类场景中发脾气，或者是我们会对某类人很容易发脾气，这就说明，我们的情绪发生，会有你个人的某些规律，这就需要追踪我们的情绪体验。我们需要清晰是什么样的导火索或者叫刺激，让我们情绪突然变得失控的。
比如，很多父母当孩子没有按照自己的期待或安排做事时会变得很生气。比如，妈妈很想让孩子把玩具收好去吃饭，但这个时候，孩子就只想玩玩具。孩子就没有按照父母的想法做事，很多父母因此会很生气。当时，这个情绪是怎么发生的？
我们可以通过情绪反射弧的工具帮助自己覆盘。
情绪反射弧，包括三部分，
A：诱发因素，是指前因，在情绪体验之前发生；
R：对情境和诱因的反应，包括情绪引发的所有行为、思维和感受；
C：指反应的结果。
对于刚才的情境，前因是孩子没有按照自己的安排收拾玩具，这是诱因；而我们当时的思维，也就是想法是：我的安排被打乱了，我失控了，对于目前的情境缺乏掌控力，孩子突破了自己的边界（很多父母会把孩子纳入自己的边界中，认为孩子是自己的一部分，所以要孩子绝对服从）；我们的感受就会生气，憋屈，甚至愤怒（其实是为了保护自己的边界），而我们的行为会是对孩子大吼大叫。此时，情绪失控就发生了。
但如果是同样的诱发因素，对于尊重孩子的父母（没有把孩子纳入自己的边界中，和孩子的边界彼此独立），想法就会变成：孩子有自己的时间安排，尊重他，此时感受就会平静，而只会默默地走开，让孩子独自玩耍，沉浸在自己的世界中。这样的方式，就能让孩子变得更专注。
所以，你看，不同的情绪反射弧，就会导向不同的情绪体验。这就需要我们不断练习，能够识别出自己的情绪反射弧。
而情绪反射弧，恰恰正是在成长过程中习得的。我们每个人都有快速习得行为的能力。比如，在你的家庭中，经常见父母不断争夺控制权，对你大吼大叫，那么，你也会很容易习得这种情绪反射弧。
但好在，我们也有快速变更行为的能力，它会让我们能够在识别和理解后，迅速变更自己的情绪反射弧。
如何识别和理解？这也就需要不带评判的觉察自己的情绪体验。正念会是一个很好的方式，帮助自己聚焦当下，不带评判的觉察自己的情绪体验。一个简单的方式就能让自己练习正念：
第一步，觉察（觉知）。可以闭上双眼，即觉察此时此刻的这个当下，你周围有什么，观察自己的感受，感觉，身体反应。只是觉察，而不做任何反应。
第二步：注意你的呼吸。将你所有的注意力全都带回到呼吸上来。可以是鼻孔下方，或者胸腔，或者腹部，只要是任何一处让你能够明显感受到呼吸的位置，停留一会儿。观察此刻发生了什么。
第三步，把注意力转向内部。关注你的思维如何变化，有多少思绪或想法涌出，仅仅只是关注，不带评判。再用你的呼吸帮助你锚定当下。观察它们怎么来的，怎么去的。在观察完思维后，就将注意力放在你的感觉上，它们也是瞬息万变的，只是观察，不带评判地观察你的感受的欺负。
第四步，记录下你完整的体验。你的身体感觉到什么，你有什么样的情绪体验。
第五步，用呼吸帮自己锚定，让你的注意力转移，关注周围发生了什么。周围有什么声音，温度如何，等等。最后，想象自己的房间的样子，睁开自己的眼睛。
还有一个方式可以随时随地练习正念，例如静静地吃一餐饭，洗一次碗，散一次步……调动你的五感感知，聚焦当下，不带评判，都能帮助你正念。
通过正念，才能让自己看见实相，让自己看见自己的情绪反射弧，从而让你了解情绪的三成分之一：感受。
“这两个方法都挺好，我要试一试”。小凡跃跃欲试。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》。它也是认知行为疗法的重要书籍之一，我希望借助分享，帮助你掌控情绪，破解情绪障碍的迷雾。如果你感兴趣，请关注我接下来的心理锦囊。
心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
个案时长1000+小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！
本锦囊来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》，在此鸣谢。