Q：素心，我能够分清情绪的三成分了，但为什么我总是会在类似的情境中情绪失控？
36岁的银行员工小凡，最近换了一个忙碌的工作，工作时要面对一堆事务，每天要跟十几个部门同事对接，就连喝口水的时间都没有，还常常被996，好不容易回到家里，还要辅导孩子作业，感觉自己这样工作几个月后，每天脾气都很爆，一点小事儿就发火，想要解决下情绪问题。
今天继续跟大家分享《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》一书。我们通过阅读这本书，学会如何解决情绪问题。
在我们清晰了自己的情绪是如何失控之后，我们就会发现一个规律：其实，我们当时的情绪由我们的想法所引发，而我们的想法，或许也是过滤过的。这也就是我们大脑的模式：我们通过过滤信息让自己迅速地判断和决策。
过滤信息其实是有适应意义，有帮助的。它能让我们以最快速度产生判断和反应，从而让我们适应目前的生活。因为如果一个人没有过滤信息系统，你就会被大量复杂的信息所困扰，陷入信息中难以自拔，很难做出随时随地地判断，也就无法生活。
但因为我们的遗传或成长环境的原因，我们长期过滤信息，就会因为遗传和环境因素的影响，而呈现出一种类似的心理模式，我们也可以叫图式。比如，我们常说有些人悲观，有些人乐观，其内在的过滤系统就有所不同。在面对同一个困境时，悲观的人看到的都是问题，而乐观的人看到的都是机会，因为内在的认知不同，由此，产生的情绪和行为也就有了不同——悲观的人很难行动，而乐观的人会经常尝试。
而且，要命的是，这样的心理模式因为从小逐渐形成，所以根深蒂固，很难撼动。
由此，我们也会陷入一些常见的思维陷阱，从而让自己的情绪和行为失控。
常见的思维陷阱包括：
高估可能性。
也就是，高估坏事件发生的可能性，即使没有证据支持，仍然会以负性的方式解释所面临的情境，而且会自动忽略掉正性的信息。
比如，心里会想“自己遭他人排挤、自己表现很糟糕”……因为害怕糟糕的后果发生，就会变得紧张、焦虑，而选择回避相应的场合，社交恐惧症、惊恐发作、特定恐惧症、场所恐惧症等焦虑障碍就发生了。
灾难化。
也就是，往最坏的方面去想。你会在没有考虑其它可能结果的情况下，进行自动预测，认为会发生最坏的结果，当然，也会低估自己的能力。
比如，心里会想“对方一定会拒绝我，我一定没前途了”……这就会让自己不敢表达真实的诉求，过于重视每次的表现，从而战战兢兢，严重者，就会陷入抑郁和焦虑障碍中。
但其实，我们可以使用一些方式进行认知重评，也就是对想法重新解释，就能调整自己的情绪和行为：
首先，我们需要接纳其他的解释。
我们要意识的，其实世界是多元的，每一件事不只一个解释，也能接纳其它解释的存在。
第二，进行认知重评。
一种是重新评估可能性。
可以问问自己：我有什么证据可以支持这样的想法？我有什么证据可以反对这样的想法？有没有其它可能的解释？……真实发生的可能性有多大？
通过重新评价，就会发现自己过去高估了事情发生的可能。
第二种是去灾难化。
可以问问自己：最坏的情况是什么？有多坏？如果发生了，我会如何处理？……真的有那么可怕吗？
当你能够看见最坏的结果，基本上每个人都可以去应对这个最坏的结果。
通过这两种方式，就能让我们能够回归到理性的框架中，重新看待问题。而在其中，心理咨询师的自我修炼也非常重要。因为，很有可能，你都没有发现，自己可能存在一些不合理的内在信念（根深蒂固的想法）在影响着自己，而当来访者跟你讲述时，如果咨询师自己难以觉察，就很难帮助来访者改变。
比如，我举一些信念：
1、在所有的事情上都必须做完美。
2、我必须很拼命工作才能成功。
3、赚钱就没有不辛苦的。
4、细节非常重要。
这些信念，会给你带来什么样的情绪和行为？你认为它们有必要重评吗？欢迎分享和交流。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》。它也是认知行为疗法的重要书籍之一，我希望借助分享，帮助你掌控情绪，破解情绪障碍的迷雾。如果你感兴趣，请关注我接下来的心理锦囊。
心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》，在此鸣谢。