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01
O N E
越想摆脱，就越焦虑
失眠的夜晚，思想总是天马行空，肆意纵横，让第二天早上起床的我，面如菜色，焦躁不安。越想摆脱这种感觉，就越是焦虑。
今天刚好收到《焦虑的时候，就焦虑好了》这本心理学著作，我的内心，一下子就被封皮上的书名击中，瞬间豁然开朗。
用“焦虑的时候，就焦虑好了”这句话做标题，它阐述的是一种简单且普适的观点——当焦虑出现的时候，你不必采用任何方式，去费尽力气阻止，让它自然流淌就好。
最近在和一位老师交流时，他也谈到了：越是普适的观点，越能击中人的内心，疗愈人的内心。起初，我不以为然。直到看到这个书名，我有点释怀了。
是呀，焦虑又怎样，你越是将它当回事，它就会越蹦跶，越让你难受。
焦虑，是预示未来会发生坏事的想法和画面。大多数人都很烦它，可是对它又无可奈何。它常常游走于我们生活的各个角落，频繁发出预警信号，让我们为还没有发生的事情担心、紧张、无法专注做事与安寝。
《焦虑的时候，就焦虑好了》这本书的作者戴维∙A.卡波奈尔，是加拿大一位专注治疗各类焦虑的临床心理学家。他通过大量临床实证，让我们学会识别焦虑陷阱，了解如何不以消灭焦虑情绪为目的，和焦虑相处，最大限度地减轻焦虑对于我们生活的消极影响。
02
T W O
焦虑陷阱，让你欲罢不能
很多时候，我们表现得似乎对未来有所预知。比如，你早上出门，就会告诉家人，晚上回家的大概时间。但是，很可能你今天会因为开会、写报告，或者聚会而无法确定具体时间。无法精准掌控自我时间，就会让你产生焦虑情绪，掉入焦虑陷阱。你越是挣扎，越想要掌控，就越会因为每天的不确定性产生的焦虑而焦虑。
焦虑陷阱的机制，就是让我们把不确定的感觉当成了危险。而无法预测的将来和潜在的不安，体现出的是我们对未来的恐惧。你无法理解，为什么一个小感冒，都会被我们联想到自己或许患有不治之症，甚至开始想象自己的身后事要如何安排。
普通焦虑，只要找到焦虑内容的对症方法，采取行动去解决，就会消散。比如，担心考试考砸，就是普通焦虑。因为这个只要你通过认真分析和查缺补漏，就能解决问题。
而长期焦虑，则使我们不停地反复思考担心的问题，却想不出任何新的解决方案和采取有效的行动。它的常见句式就是“万一________”这种假设填空句式。而横线上所填的大多都会是你眼中的灾难。如果一个人经常喜欢用“万一……”句式表达，长此以往，他就会忘记和忽略“万一”这个词是假设前缀，而陷入有关焦虑的疯狂填字游戏当中：万一地震了！万一发生了交通事故！
03
T H R E E
面对焦虑：他强任他强，清风拂山岗
不管普通焦虑，还是长期焦虑，主要还是得看你，有没有找到合适的方法来应对。戴维在本书中提出了几种应对焦虑的方法，有兴趣的朋友，可以根据自己的实际情况参考实践。
第一种，是认知行为疗法。它采用的工具是“认识重建”。这种疗法认为，焦虑主要是错误和夸张的想法导致的。只要利用“认知重建”工具，重新审视之前错误的观念并加以纠正，就可以阻止继续焦虑。
比如，你因为自己完成不了业绩可能会失业而焦虑。那么你的错误观念就是将失业和焦虑做了挂钩。你现在急需解决的是如何提高工作效率来提升业绩，而不是担心失业了要怎么办的问题。只要认识到这点，那你自然而然就不会焦虑了。
第二种，接纳与承诺疗法。这个疗法关注的是，你的焦虑想法会不会在你做重要事情时影响你。很多长期焦虑者采用认知行为疗法中的认知重建，是并没有效果的。因为你越剖析让自己产生焦虑的原因，越会因为那些原本不值一提的事情，影响到你，让你产生焦虑想法，并因此陷入长期的反复焦虑之中。
所以，这时候，你首先需要承认和接纳这种长期焦虑的存在，不去禁止和驱赶它；其次，你最好选择不要和它辩解，尝试去顺应它，它自然就会觉得没意思，然后不再黏着你；最后则是去行动，你该干嘛就干嘛，做你应该做的事情，对它不理不睬，任它随意溜达。就像金庸《倚天屠龙记》里九阳真经的口诀：他强由他强，清风拂山岗。
第三种就是脱敏疗法。这个一般在场景中用到得比较多。即有的人对一些字词或者事物非常敏感，甚至只要一提到，他就会呼吸急促，或者脸红、发抖、脑供血不足、晕厥等。这时候去探讨“他为什么会这样”没有任何意义，我们可以做的就是利用脱敏疗法（即避免和脱离这些敏感词，用其他的词语来替换和联想。）让自己和对方远离焦虑。
比如，有的小孩对“猫挠人和猫咬人”这些词特别敏感。只要一提到，他就会恐惧、会大哭。有一个妈妈就经常将“猫”这个字编成童谣和歌曲、和孩子玩游戏、做手工等等。她利用脱敏疗法，让孩子在词语和属性之间建立关系，切断猫挠人或者猫咬人的属性联系，帮助孩子避免恐惧和焦虑。脱敏疗法对于减少和应对长期焦虑带来的痛苦非常有效。
戴维说，焦虑的最佳解法，就是它说它的，你忙你的，学会让自己松弛下去，心情自然海阔天空。
其实，不管焦虑情绪或者其他负面情绪，一旦产生，我们都不要急匆匆地就去消灭它。有时候堵不如疏，让情绪自如流淌过心田，它的破坏力就会衰弱很多。这样，也可以让我们找到足够充足的时间，来和它相处、与它和解。
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