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01
O N E
越想擺脫，就越焦慮
失眠的夜晚，思想總是天馬行空，肆意縱橫，讓第二天早上起牀的我，面如菜色，焦躁不安。越想擺脫這種感覺，就越是焦慮。
今天剛好收到《焦慮的時候，就焦慮好了》這本心理學著作，我的內心，一下子就被封皮上的書名擊中，瞬間豁然開朗。
用“焦慮的時候，就焦慮好了”這句話做標題，它闡述的是一種簡單且普適的觀點——當焦慮出現的時候，你不必採用任何方式，去費盡力氣阻止，讓它自然流淌就好。
最近在和一位老師交流時，他也談到了：越是普適的觀點，越能擊中人的內心，療愈人的內心。起初，我不以爲然。直到看到這個書名，我有點釋懷了。
是呀，焦慮又怎樣，你越是將它當回事，它就會越蹦躂，越讓你難受。
焦慮，是預示未來會發生壞事的想法和畫面。大多數人都很煩它，可是對它又無可奈何。它常常遊走於我們生活的各個角落，頻繁發出預警信號，讓我們爲還沒有發生的事情擔心、緊張、無法專注做事與安寢。
《焦慮的時候，就焦慮好了》這本書的作者戴維∙A.卡波奈爾，是加拿大一位專注治療各類焦慮的臨牀心理學家。他通過大量臨牀實證，讓我們學會識別焦慮陷阱，瞭解如何不以消滅焦慮情緒爲目的，和焦慮相處，最大限度地減輕焦慮對於我們生活的消極影響。
02
T W O
焦慮陷阱，讓你欲罷不能
很多時候，我們表現得似乎對未來有所預知。比如，你早上出門，就會告訴家人，晚上回家的大概時間。但是，很可能你今天會因爲開會、寫報告，或者聚會而無法確定具體時間。無法精準掌控自我時間，就會讓你產生焦慮情緒，掉入焦慮陷阱。你越是掙扎，越想要掌控，就越會因爲每天的不確定性產生的焦慮而焦慮。
焦慮陷阱的機制，就是讓我們把不確定的感覺當成了危險。而無法預測的將來和潛在的不安，體現出的是我們對未來的恐懼。你無法理解，爲什麼一個小感冒，都會被我們聯想到自己或許患有不治之症，甚至開始想象自己的身後事要如何安排。
普通焦慮，只要找到焦慮內容的對症方法，採取行動去解決，就會消散。比如，擔心考試考砸，就是普通焦慮。因爲這個只要你通過認真分析和查缺補漏，就能解決問題。
而長期焦慮，則使我們不停地反覆思考擔心的問題，卻想不出任何新的解決方案和採取有效的行動。它的常見句式就是“萬一________”這種假設填空句式。而橫線上所填的大多都會是你眼中的災難。如果一個人經常喜歡用“萬一……”句式表達，長此以往，他就會忘記和忽略“萬一”這個詞是假設前綴，而陷入有關焦慮的瘋狂填字遊戲當中：萬一地震了！萬一發生了交通事故！
03
T H R E E
面對焦慮：他強任他強，清風拂山崗
不管普通焦慮，還是長期焦慮，主要還是得看你，有沒有找到合適的方法來應對。戴維在本書中提出了幾種應對焦慮的方法，有興趣的朋友，可以根據自己的實際情況參考實踐。
第一種，是認知行爲療法。它採用的工具是“認識重建”。這種療法認爲，焦慮主要是錯誤和誇張的想法導致的。只要利用“認知重建”工具，重新審視之前錯誤的觀念並加以糾正，就可以阻止繼續焦慮。
比如，你因爲自己完成不了業績可能會失業而焦慮。那麼你的錯誤觀念就是將失業和焦慮做了掛鉤。你現在急需解決的是如何提高工作效率來提升業績，而不是擔心失業了要怎麼辦的問題。只要認識到這點，那你自然而然就不會焦慮了。
第二種，接納與承諾療法。這個療法關注的是，你的焦慮想法會不會在你做重要事情時影響你。很多長期焦慮者採用認知行爲療法中的認知重建，是並沒有效果的。因爲你越剖析讓自己產生焦慮的原因，越會因爲那些原本不值一提的事情，影響到你，讓你產生焦慮想法，並因此陷入長期的反覆焦慮之中。
所以，這時候，你首先需要承認和接納這種長期焦慮的存在，不去禁止和驅趕它；其次，你最好選擇不要和它辯解，嘗試去順應它，它自然就會覺得沒意思，然後不再黏着你；最後則是去行動，你該幹嘛就幹嘛，做你應該做的事情，對它不理不睬，任它隨意溜達。就像金庸《倚天屠龍記》裏九陽真經的口訣：他強由他強，清風拂山崗。
第三種就是脫敏療法。這個一般在場景中用到得比較多。即有的人對一些字詞或者事物非常敏感，甚至只要一提到，他就會呼吸急促，或者臉紅、發抖、腦供血不足、暈厥等。這時候去探討“他爲什麼會這樣”沒有任何意義，我們可以做的就是利用脫敏療法（即避免和脫離這些敏感詞，用其他的詞語來替換和聯想。）讓自己和對方遠離焦慮。
比如，有的小孩對“貓撓人和貓咬人”這些詞特別敏感。只要一提到，他就會恐懼、會大哭。有一個媽媽就經常將“貓”這個字編成童謠和歌曲、和孩子玩遊戲、做手工等等。她利用脫敏療法，讓孩子在詞語和屬性之間建立關係，切斷貓撓人或者貓咬人的屬性聯繫，幫助孩子避免恐懼和焦慮。脫敏療法對於減少和應對長期焦慮帶來的痛苦非常有效。
戴維說，焦慮的最佳解法，就是它說它的，你忙你的，學會讓自己鬆弛下去，心情自然海闊天空。
其實，不管焦慮情緒或者其他負面情緒，一旦產生，我們都不要急匆匆地就去消滅它。有時候堵不如疏，讓情緒自如流淌過心田，它的破壞力就會衰弱很多。這樣，也可以讓我們找到足夠充足的時間，來和它相處、與它和解。
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