健身增肌-腿部力量练习
1、跑步5到10分钟,全身微微发热
4速慢走2分钟,6速快走2分钟,10速快跑2分钟,4速慢走两分钟
2.1、深蹲
双脚张开和肩部同宽,脚尖稍微外八,背部伸直,手臂伸直和地面平行,掌心相对
从站立开始往后下坐,背部保持伸直,膝盖不要超过脚尖,坐到臀部低于膝盖,后脚跟和臀部法力.
臀部发力站起,起立后膝盖关节不要锁死,下蹲时慢,吸气,起来时快,呼气.
每组6-15ge,三组,
2.2、深蹲
双脚张开和肩部同宽,脚尖稍微外八,背部伸直,手臂伸直往上举和耳朵平行,掌心相对
从站立开始往后下坐,背部保持伸直,膝盖不要超过脚尖,坐到臀部低于膝盖,后脚跟和臀部法力.
臀部发力站起,起立后膝盖关节不要锁死,下蹲时慢,吸气,起来时快,呼气.
每组6-15ge,三组,
2.3、深蹲
双脚张开和肩部同宽,脚尖稍微外八,背部伸直,双手托举一个较重的哑铃与胸部
从站立开始往后下坐,背部保持伸直,膝盖不要超过脚尖,坐到臀部低于膝盖,后脚跟和臀部法力.
臀部发力站起,起立后膝盖关节不要锁死,下蹲时慢,吸气,起来时快,呼气.
每组6-15ge,三组,
2.4、矮人走
双脚张开和肩部同宽,脚尖稍微外八,背部伸直,双手背在后面
背部保持伸直,目视前方,擡脚快速走,不要跳跃的感觉
3组
2.5、腿部伸展机
臀部不要离开座垫,腿部伸直,用力时呼气,放下时吸气,上快下慢.
每组6-10个,三组
2.6 单车
快速骑车,调节松紧到比较紧,用尽最后的力气
2.7 拉伸
用滚筒滚大腿20-30次,爬下,小腿后翘拉伸