最近我一直在看《戒糖》這本書，看得速度很慢，爲了自己能喫得更健康，我這幾天一直在一邊看書一邊按照書中的原理來調整自己的飲食習慣。
之前分享了書中提到的一些關於控糖方面的知識、爲什麼要控糖的原因，以及控糖控的是哪些糖，如果不做“控糖”這件事，會給我們的身體帶來哪些影響等等。
那麼，今天我們就來聊聊在生活中如何踐行控糖的行爲呢？所謂控糖，一方面要保證攝入對人體有益的、來自天然食物中的葡萄糖，一方面又要嚴格控制那些會給人體造成負擔的遊離糖（也就是添加糖），以及快消化碳水化合物的成分。
這類食物不是不能喫，而是可以偶爾喫，但不能把它們當作日常食譜，每天都喫。比如添加了糖或甜味劑的麪包、乳製品、飲料及冰激凌等。
相比之下，天然的蔬菜、水果、豆類、全穀物中有我們日常所需的能量、脂肪、可以轉化成對人體有益的葡萄糖的果糖，及優質蛋白質等。
適當地把主食從精米精面換成豆類和薯類等可消化也是慢消化澱粉類的蔬菜，令主食多樣化，且提高質量。因爲蔬菜中含有大量的膳食纖維、營養素，同時也不乏碳水化合物。並不是只有傳統主食中才有碳水化合物，蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維、碳水化合物以及慢消化澱粉。
澱粉類的食物分爲快消化和慢消化，通常經過精加工的食物，或是磨成粉的食物就屬於快消化碳水化合物，也屬於快消化澱粉類食物，這類食物會使我們體內的血糖快速升高。最常見的食物就是粥了。高血糖的患者都會盡量少喝粥甚至不喝。
食物高溫加熱的時間過長，或是把改變原本的食物形態，比如磨成粉、榨汁，也就是把原本需要咀嚼的固體的食物變成無需咀嚼的液體或是半固體形態，就會提升其升糖指數，造成血糖快速升高。
並且，GL（食物血糖負荷）遠比GI（血糖生成指數）要重要得多，因爲最終你需要衡量的指標是GL，而不是GI。其轉換公式爲：GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g），所以與其關注GI，倒不如直接關注GL。畢竟食物的GI是會根據食物的烹飪方法，以及被試者自身的不同狀態而有所差異的，不是穩定不變的，而是一個區間值。
值得注意的是：食物在體內被消化過快，就意味着你在短時內還會感到餓，也很有可能再次攝入這類食品以此來充飢。這樣帶來的問題則是血糖值不夠平穩，忽高忽低，以及使人在無意識的情況下攝入許多我們本不需要的熱量、脂肪或是糖分等。
需要咀嚼的食物，其消化時會經過口腔、胃部、胰腺、膽囊及小腸，但是如果你總是攝取一些能夠快速消化的碳水化合物，那麼胰腺膽囊就需要加速去追趕就快直接到達小腸的食物，這樣就會造成消化系統地紊亂。所以能夠咀嚼的食物，還是儘量保持其原本的固體形態爲好。
現在人們經常會出現的健康問題多半都來自於營養過剩，而非營養不足。比方說，當你攝入大量的添加糖後，就會帶來肥胖、脂肪肝等問題，這時候如果你因爲發現身體不適而去就醫，醫生都會建議你運動運動。醫生的建議沒錯，只是運動並不能改變原本你日積月累攝入不健康的食物所導致的種種內因。比如糖化血紅蛋白增多、正常的血紅蛋白減少。
考慮全天攝取的營養成分是否均衡，而不是單一地去看某一樣食物。因爲這樣很容易帶來營養不均衡或是營養過剩的問題。比如脂肪、糖分、蛋白質等攝入過量。我們體內的消化系統中的任何一部分若是長期處在要麼工作量太少、要麼就過度疲憊的狀態中，就會引發各種相關的慢性 病，這是我們都不希望看到的、不可逆的結果。
在水果、蔬菜攝入不充分的情況下，可以喝一些濃度100%的果蔬汁來平衡一下，此外，也不建議果蔬汁。首先許多水果和蔬菜被榨成汁後，會經過一些特殊的儲存方式，比如加熱，這樣會造成原本蔬菜和水果當中的維生素流失。
無論是否添加過糖的碳酸飲料，以及添加糖的飲料，都需要儘可能地戒斷，因爲它們除了給人體帶來負擔（即遊離糖）以外，沒有任何營養價值可言。
需要注意的是，正常的葡萄糖對人體的益處也是不容忽視的，比如它會給我們的大腦提供充足的養分，提高人體免疫力。並且天然食物中的果糖是可以轉化爲葡萄糖的。
外出就餐及訂外賣時，我們需要注意的可就不止是以上提到的這些內容了，因爲大量的生抽、老抽、醬料等調味品過度使用，反覆使用的油、高湯，無可避免的芡汁等，都會“提升”餐品的味道，從而讓你覺得它們非常美味。
但是我們也會發現長期在外用餐，尤其喜歡重油、重鹽、重辣的人過了中年，總是會伴隨着一些慢性病，比如高血脂、高血壓、脂肪肝、糖尿病、心腦血管疾病等等，總之被過度攝取的產物在血液中四處流竄，使得細胞、血液、血管內壁等生存環境均受到威脅。再去看看他們的具體食譜，火鍋、燒烤、燉煮類的肉、加工類肉類、酒、甜飲料等等，如果列個菜單出來，那就更加沒有懸念了，太多的人都處在想喫什麼喫什麼的狀態中。
而對於許多整天點外賣的職場人來說，甜品、甜飲料，主食嚴重大於蔬菜的套餐類食物，比如各種面、粉、蓋飯，又或是糖分和脂肪都超標的西式套餐、西式濃湯等等，似乎佔據了整個工作和生活，要麼是外賣，要麼是外出就餐。雖然健康的重要性，無人不曉，但真正能行動起來的人依舊是極少數。當然，也不排除有些人意識得到健康的重要性，也很渴望過上健康的生活，但是在真正落實的時候，也確實會存在許多客觀的干擾因素，使他們無法將行動持續下去。
但是我還是要說，我們體內糖化血紅蛋白會隨着年齡的增長而被動地“以每10年增長0.01%的數值”遞增。因爲身體會走向衰老、代謝功能與血液循環系統變得遲緩是必然會發生的事情。而沒有得到充分調整的飲食習慣，只會加速糖化血紅蛋白的生成，也就是加速了身體的老化。
如果此時我們不提前考慮到這些因素，調整飲食習慣，那麼日後我們又如何應對身體發生的變化呢？如果可以選擇，誰不希望自己老得慢一點、再慢一點呢？誰不希望自己即便上了年紀，依然有能力活得優雅、從容、體面呢？
然而想要做到這樣，就必須要提前照顧好自己的身心健康，這也是爲什麼我最近開始陸續看了一些有關急救及健康管理方面的書的原因。
人往往只是在生病之後纔會開始稍微調整一點習慣，但是就調整那一點點習慣，也會令很多患者感到十分委屈，似乎自己倒了大黴纔會生病，而遵照醫囑去調整飲食，其實是一種沒有辦法的辦法，而他們打心裏根本不願意這麼做。
事實上，許多慢性病和急症的發生都是因爲我們日常的一些習慣所致，而生病就是身體在自救時發出的求救信號，也就是說，醫生提醒你改善的那些習慣，正是你的身體無法承受的習慣。
書上說，糖尿病人的食譜其實是對於正常人來說也是非常合理的。我的理解是，許多慢性病患者被告知的需要調整的飲食習慣，其實對於常人來講也是存在患病風險的習慣，只是還沒生成需要接受治療的病症而已。
考慮身體所需，遠比考慮口腹之慾更加重要。但是由於人們想喫什麼就持續按照同樣的喫法去攝取不均衡的食物時，要麼營養補充不夠充分，要麼就是某種營養過剩，也就是攝取過量。而不論哪種狀況都會導致疾病的發生。
許多處於亞健康狀態、卻從不肯去醫院檢查狀況的人，對於自身的身體需要補充哪些維生素、礦物質、或是在飲食習慣上做出怎樣的調整纔會逐漸變得更健康，也完全不去在意，而慢性病就是在這樣持續無意識自我調節的情況下發生的。
希望大家都能重視起自己及家人的健康問題，並且關注自己喫進去的每一口食物。