Q：素心，我在公开发言时会觉得很紧张，怎么样可以让自己能淡定地公开发言？
工程师小雨因为工作压力大，感情也不太顺利，前3个月情绪持续低落，不想上班，对什么事情都提不起兴趣，失眠健忘，整天提心吊胆，到医院就诊，医生诊断为中度抑郁和轻度焦虑，前来咨询。
@素心人生设计：为了达成目标，我们通常要完成一系列的步骤，但如果来访者关注自己离目标有多远，而不是关注他们目前所处的步骤时，常常就会变得很泄气。
此时，把步骤图解成阶梯，会让他们感到更加安心。
我们可以从最小的步骤开始。
比如，对于小雨而言，可以先从和同事闲聊一句话开始，这是第1步。
第2步，小雨可以在开小组会议时讲一句话，紧接着可以尝试一段话。
第3步，小雨可以尝试在开部门会议的时候讲一段话。
第4步，小雨就可以尝试公开讲一段话。
在整个过程中要注意的是要从最小难度的事情开始，直到你在当前的阶段感到很舒服，才会尝试下一步。
然后，一直这样继续做下去，在你尝试最后一步之前，就必须已经非常擅长底下的步骤了。
每当你想到最后一步时，提醒自己这个阶梯，特别提醒自己正处于那个步骤，以及你将如何一次一步地迈上这个阶梯。
这就是今天给大家分享的图解步骤阶梯法，最好能将自己的每一步都画下来，这样才更清晰自己会处于什么样的阶段，也会对自己的现实更加清晰和接受。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《认知疗法：基础与运用》，作者朱迪·S·贝克博士，是认知疗法的创始人阿伦·贝克的女儿。
阿伦·贝克是美国精神病学家、临床心理学家、认知行为疗法创始人，于今年11月1日去世，享年100岁。
作为阿伦·贝克的女儿，朱迪·S·贝克博士也是美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学的临床心理学副教授，是美国贝克认知行为治疗研究所主任。她写作此书，也是想要为认知行为疗法的实践提供一个坚实基础。
如果你想了解认知行为疗法，请关注我接下来的心理锦囊。
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本锦囊来自朱迪·S·贝克《认知疗法基础与应用》（第二版），在此鸣谢。