應用馬克思主義哲學思想對我的馬拉松破四之旅進行一番思考後，我增添了動力和信心，也明白了要按我的實際情況循序漸進，遇到困難不要灰心，要磨鍊毅力堅持下去。下面開始具體的實際操作，也就是跑步實踐。
鄭開馬拉松之後，我的第一個措施是增加了跑量。都說跑量是基礎，打好有氧基礎對完成一場馬拉松比賽非常重要。這個說法對於一般人適用，對我也是適用的。以前的我月跑量大都在100公里左右，鄭開馬之前剛剛增加到200公里，覺得有幫助。所以我堅持了繼續增加跑量的方法，四月之後跑量都保持在200公里以上。開始增加跑步跑量和訓練後，是有點進步，但還是不得法。如果只是延續過去的堆跑量的老方法，似乎只能取得小幅度的進步，距離我的目標還很遠。
一次偶然的機會讓我遇到了突破的關鍵。一個同事兼跑友告訴我可以參加跑步組織，他推薦的是北京馬拉松協會，馬協組織的奧森訓練營定期開展活動。開始我是有點猶豫的。訓練營在奧林匹克森林公園，那裏環境很好，但離我家太遠了。晚上訓練也是我以前較少進行的，怕影響睡眠。以前都是我一個人練習，不知道跟別人跑是什麼感覺。總之，開始去之前，我有很多的疑問和否定。但我還是去了，2021年4月底，我隨同事去參加了一次北京馬協奧森訓練營，誰知“一入侯門深如海，從此蕭郎是路人”。從F組起步，13公里節奏跑，盡力跟下來，配速達到540，將我的配速一下了提高了半分鐘。馬協訓練營不僅有教練帶領熱身、拉伸、講解跑步技術，還有配速員領跑，志願者幫助看東西，攝影師給照相，有時還有免費補給。整個訓練營是公益性質，團隊氛圍和諧熱烈，跑友們友好積極，比起一個人悶頭跑感覺好很多。所以我一下子就愛上了訓練營，從此就一直堅持參加馬協的訓練，基本上沒有中斷過。訓練營每週都有一個課表，跑友們根據自己的水平選擇一個組別按課表訓練，結束訓練後上報數據，教練會根據大家的數據進行總結、點評，再修改給出下一週課表。雖然每次訓練都會很累，回到家也比較晚了，但我就像蜜蜂落到了花叢裏，盡情地採集各種花蜜，“採得百花成蜜後”，自己辛苦自己甜。課表是一週三次訓練，對業餘跑者來說是比較合適的，當然很多人因爲各種各樣的原因並不能都參加，但只要儘量堅持訓練都會取得進步。我開始基本上是一週參加一次，到後來發現週末綠堤公園也有訓練營，發展到一週參加兩到三次。就這樣，經過四個月的馬協訓練，我的各方面能力都所提高，到八月時13公里配速能力進入520－530區間，從F組升到了E組。再經過四個月的訓練，在2021年底從E組升到D組。D組其實就是全馬成績400的組別。我的各項數據也逐漸達到了破四的要求。5公里PB達到22分50秒，10公里PB46分56秒，半馬PB1小時50分。這些成績都比我進入訓練營前顯著提高，像半馬成績足足提高了20分鐘。那麼馬協訓練營爲什麼那麼神奇？訓練營裏到底練些什麼呢？我覺得最主要的是教會我注意熱身、拉伸，此外，速度訓練對我來說也起到重要作用。速度訓練分幾種方法進行，一種是漸加速跑步，一種是有氧+混氧跑，再一種就是間歇跑。我只要按照課表，跟上配速員就好，不用自己操心到底要訓練什麼。
整個訓練營裏，對我幫助最大跑友的就是濤哥。其實濤哥比我還小几歲，大家都叫他濤哥，我也就尊稱一聲濤哥。濤哥不僅自己跑得好，進步快，還熱心幫助跑友，是馬協裏的明星。我們一路從F組一起跑到D組，雖然我也一直在進步，但已經有點跟不上濤哥進步的步伐了。濤哥在2021年11月進行了馬拉松測試，成績已經能到339了。我卻還沒有破四，我得多向濤哥學習。濤哥的一大優點就是配速特別穩定，說漸加速就跑出漂亮的倒三角配速圖，說510配就真的510，前後誤差不超過2秒。而我自己跑配速就起伏較大，這也是我們之間的差距。記得去年跑E組時，經常是濤哥帶着我們E組四大金剛（隋姐、阿顯、聽雨和我）跑，大家基本上都能堅持跑完，隋姐每次都說不行了，結果每次最後都往前衝。聽雨是跑前不見，跑後也不見，就出發時突然就出現，搞得神出鬼沒的。阿顯最年輕，潛力也最大，他早就可以升D組了，硬是等到我們一起升組。在綠堤訓練營，我也遇到了一羣熱愛跑步的朋友，雪玲營主等人給我很多幫助，在一起跑步較多的是亞老師、老李、高高、北京北京等跑友。我們互相促進、互相支持，大家都進步了。
後來，在我的大力推薦下，幾個跑友也被我拉入了訓練營。參加的人都說好，並堅持了下來。大神Earth原來也跑步，但中斷了很久，直到我叫他去奧森，結果是進步神速，現在已經升入了C組，並且當上了攝影志願者。
進步在潛移默化中發生，不知不覺我已經能配速到5分多，間歇跑跑進5分以裏。也因此對破四有了信心，就差一場比賽來證實。去年下半年我報名了北京馬拉松並且中籤，滿心期待地用北馬來實現破四的目標，結果北馬因疫情推遲了。今年年初，我又先後報名了蓬萊馬拉松和鶴壁馬拉松，結果同樣因疫情推遲。這年頭想跑個馬怎麼就那麼難？
2022年4月10日是原本鶴壁馬拉松的日子，推遲了就沒有比賽了。幸運的是，跑友阿波推薦了一個他們跑團的測試賽，就在4月10日。我厚着臉皮去“厲害俱樂部”參加了這個測試賽，主要目的就是看看我現在水平是啥樣？尤其關心的是能不能破四。測試賽恰逢其時，因爲我之前的節奏都是按照鶴壁馬拉松的週期準備的。
4月10日，比賽時間是早上7點，我4點半起牀，吃了簡單的早餐，一碗油炒麪、一個麪包和榨菜。然後趕到比賽場地－奧林匹克森林公園，這裏我再熟悉不過了。“厲害俱樂部”安排的測試賽是經典的“奧八馬”，也就是奧森公園的北園跑8圈。他們設計得很好，跑前有教練帶領熱身，每個人給個號碼布便於辨認。每2.5公里有個補給點，可以喝水等。還有攝影師沿途拍照，模擬得跟真的比賽一樣。這天天氣對跑步來說一般，多雲到晴，氣溫在14－26度，有輕度霧霾，溼度較大。我穿了T恤和短褲參賽，開賽時較爲舒適，但到半程後還是很熱。七點鐘，測試賽準時開始。俱樂部來參賽的大概有20人，除了阿波和侯教練，別人我都不認識。好像也沒人跟我配速接近，我就一個人自己跑。
開跑後，阿波等實力選手就衝出去了，他們的配速都在430左右。我慢慢地在後面跑，按照自己的節奏來。既然想要破四，配速不能低於平均541。我的計劃是前5公里稍緩，配535，6－15公里從530逐漸加速到520，16－32公里保持520，最後10公里看情況，如果前面完成任務，就有較多的時間來調整，狀態好就繼續保持，否則降速，只要不降太多都是可以接受的。實際上，我第一公里配速537，心率在128，步頻186，感覺很輕鬆。漫長的42公里，第一公里只是開始，不能開得太急。第二公里配速533，心率144，速度稍微提了點，進入了中長距離跑步的狀態。過2公里不遠，就看到第一個補給站，志願者熱情地舉着杯子，我本來不想喝。志願者迎過來，說喝一口吧，我就接過紙杯，喝了一點，又把杯子送回補給站。他們說不用，你喝完就扔路邊，他們會收拾，太貼心了！奧森的跑步氛圍很好，週末有很多跑者來這裏跑步，所以我一點都不孤單。跑步的時候，有時關心一下自己的數據，有時看看周圍的跑友，自得其樂。5公里到了，平均配速531，用時27分，是我的計劃，而且一點都不累，也沒什麼不舒服，狀態良好。
從6公里開始，我有意地提了提速度，配速基本進入520，心率也升高了些，但並不覺得喘。賽前我預測過我的全馬成績，如果用5公里成績乘10算，全馬成績是348，如果用最後一個LSD的配速減10秒算，我應該能跑到346。當然，跑前我對這兩個預測成績還是存疑的。每次比賽都有很多不確定性，比如天氣、狀態等等，有沒有撞牆也是關鍵因素，所以最終成績誰也說不好，據說這也是比賽的一大魅力。先不管那麼多了，就按計劃配速跑吧。快到10公里時，我補了第一支能量膠。這次測試賽跑團有準備能量膠，但我是來蹭跑的，就還是喫自己的吧。10公里用時54分，比我預計的時間快了一分鐘。第一個小目標達成。11公里開始，肚子稍微覺得不舒服，腹部有隱隱的墜感，不知道是不是因爲喫得不好。我盡力保持了520以內的配速，中間超過一個厲害俱樂部的女選手。她明顯是前面衝得過快了，這個階段掉速明顯。經過她時，我衝她喊了句加油，她也回了句加油。
快到15公里時，我補了顆鹽丸，誰知剛要喫時......顛掉了，只好又拿出一顆。這種意外居然也模擬了真正比賽時可能出現的狀況。15公里完成了，我用時120，比計劃快2分鐘。我覺得肚子不疼了。想到自己的計劃，就繼續提高速度，第16公里一下子配到了504，事後發現這是我全程最快的一公里。聽到這個配速播報，我也嚇一跳，心想不能跑這麼快，半程還沒到呢。然後稍微降了點速度，但也都在510左右。半馬時，我用時152，比我的半馬PB只慢1分多，比計劃快3分鐘。前半程還是相當地快。跑過馬拉松的人都知道，跑完半程根本不算一個馬拉松的半程，30公里、尤其是35公里纔是真正的考驗。我深知這點，所以並沒有興奮，反而有點擔心後半程堅持不住。但轉念一想，我已經訓練那麼久了，花了那麼多心血，想崩也不是容易崩的，況且前一週有氧8公里訓練時跑510配速，覺得特別舒服，不用太擔心。
4月的奧森是一年中最漂亮的季節，到處花團錦簇、柳綠桃紅，跑過這些美景，跑步的疲勞得到了緩解，心情也愉悅起來。25公里處，我用時211，比計劃快4分。30公里處，我用時238，比計劃快5分。但是身體越來越疲憊，體現在配速上就是掉到了520左右。而且9點過後，太陽出來了，氣溫越來越高，我的汗水開始止不住地下淌。我後悔沒戴帽子和墨鏡來。每個補給點我都喝一大杯水或者功能飲料，還是感覺炎熱和口渴。
終於32公里了，我是較好地執行了賽前制定的策略，時間也搶出了幾分鐘，就看最後10公里了。最後10公里的確是最難的部分，身體快到了極限，配速一直在掉。35公里前還能勉強維持530以內，到36公里無可救藥地掉到了540。幸好我也考慮到了這點，賽前就想掉速是正常的，可以接受的。40公里處，我已經完成了8圈，經過補給點，再喝一杯水，開始最後兩公里的征程。此時用時334，對我來說是相當地驚喜，還有20多分鐘滿四小時，我就算走也能破四了。心情不錯，但累也是真累，由於最後這段路人較多，我要不斷地躲避行人，額外地耗費了些體力。第41公里是速度最慢的一公里，配到了555，但好在還沒有掉出6分。最後一公里，我死盯着手錶上的里程，還剩下最後500米（也就是1/2公里），還剩下最後330米（也就是1/3公里）......跑回起點時，有人問我還差多少，我說差100米，他們歡呼起來，給我了準備了撞線條。我折返回來，衝向了綵帶，舉起了雙臂。第一次享受這樣的待遇，同時完成了我艱難的一場馬拉松，我是興奮的、快樂的。衝完線，我趕快按下手錶終止鍵。3小時47分25秒，這是我的新PB，我終於以347的成績完成了破四之旅。這不僅是一場馬拉松測試賽，也是我這一年心靈與身體的旅程。
我很感謝阿波、侯教練和厲害俱樂部給我這個機會，讓我測試一下訓練成果。雖然這不是一場正式比賽，田協更不會認可這個成績，但對我來說不重要。我看重的是我的水平到達了一個什麼樣的階段。從測試賽看，的確達到了破四的水平，達到了一年前制定的破四的目標，可喜可賀！
回顧這場測試賽，從賽前制訂計劃，到賽中執行策略都比較合理，做到了主觀適應客觀、實事求是。比賽結果的347正好是我賽前預測346和348的平均值，說明這種預測方法是合理的，我的全馬實力就是這個水平，比賽基本發揮了實力。今天的心理調節不錯，開始時沒有急於發力，途中比較穩定，遇到身體不太舒服時能通過調整步伐和思想來緩解，尤其是最後幾公里掉速時通過毅力保持不掉很多。當然，以後比賽還有需要注意和調整的地方。一是裝備方面，帽子和墨鏡還是要戴的，去年比賽沒戴墨鏡就不舒服，這次又忘了。二是配速問題，總的配速方針是對的，但實施時11公里開始的50X配速還是太快了。雖然節奏跑這個配速沒問題，但畢竟這是一場42公里的長距離，配速不能太激進。三是跑步姿勢和步頻等，跑姿還有不合理的地方，步頻總體還好，但越到後來越慢，35公里後已經低於180了，這些都需要改進。
一年前，當我定下破四目標時，心裏是沒底的。一年後，當我達成這個目標時，心裏是篤定的。經歷了多少次的奧森訓練、綠堤訓練，我已經數不清了，只記得一到訓練的日子，我都要提前準備好跑步服裝，認真參加每一次跑步。天氣不是都那麼舒服宜人，有過大雨中奔跑、寒風中奔跑和烈日下的奔跑，一年的苦辣酸甜只有自己知道，但一年的進步卻是巨大的，獲得的快樂是無價的。我很幸運，找到了跑步組織，結交了真心熱愛跑步的朋友。破四目標達到，我會繼續努力，尋找下一個目標，繼續開發自己的潛力，繼續樂在其中。