文/學乃身之寶
心理學裏有一個概念，叫“人生腳本”，是溝通分析創始人埃裏克·伯恩提出來的，它是一個人內在關係模式的隱喻，由這個人過去的經歷、習慣的互動方式構成。
乍一看是宿命論的邏輯，好像一個人的一生怎麼過，早已被安排好，但其實，有些人的一生的確如此。
比如，日本電影《被嫌棄的松子的一生》中的松子，她談的幾場戀愛，幾乎都是被拋棄的，而且對方都不怎麼愛她，尤其是那個作家男友，松子爲他付出那麼多，結果仍對松子暴力相向。
看過這部影片的人，或許會想，男友那麼糟糕，爲什麼松子不離開呢，還會抱怨松子的“不爭氣”，但對於松子來說，她的不離開很可能和她的“人生腳本”有關。
再有，有的人總覺得自己和集體格格不入，彷彿ta天生就無法融入任何環境，想改變，卻做不到；有的人一直努力做好所有事，試圖討好每一個人，ta很累，也想改變，但做不到；有的人總是控制不住做自己不該做的事，ta不想那樣，但就是做不到；等等，這樣的人好像真的被“人生腳本”禁錮着。
正如知名心理學家武志紅老師說的：“成年人的人生，的確是自己創造的。哪怕你的生活充滿痛苦，有很多‘迫不得已’，但很大程度上都是自己親手選擇，只是你對自己如何選擇不夠清楚。之所以不清楚，是看不清自己的‘人生腳本’。”
那麼，那些總是承受不好感受，總是犯同樣錯誤，以及總是經歷同樣創傷的人，怎樣才能看清自己的人生腳本，進而創造屬於自己的全新人生腳本呢？
《0次與10000次：如何創造全新的人生腳本》（簡稱《0次與10000次》）這本書給了我們答案。
這本書的作者是吉塔·雅各布博士，她是德國最有影響力的心理學家之一，致力於研究認知行爲療法、圖式療法、門診、臨牀心理學和心理療法。
她提出，每個人的思維和行爲模式都是由內在小孩、內在評判者、應對方式和成人自我四種內在部分構成的，這本書的內容就是幫助我們覺察、看到自己內心的衝突、創傷、心結，改變自己習慣的應對方式，進而重新理解自己難以駕馭的情緒和感受，並通過刻意練習，擁有一個更加穩定的成人自我，一個不被情緒淹沒、擁有良好社會屬性、能完成任務且自律、意識到自己的不足和資源的自己，更加智慧的自己，最終改寫自己的人生腳本，書寫自己的人生故事。
今天的文章，我們就來具體說說。
1.創造全新人生腳本，從自我認知開始
人們常說，你永遠叫不醒一個裝睡的人，這說明，一個人只有自己“想要”醒來，才能被叫醒，而這份“意願”同樣適用於想要擺脫人生腳本的人。
也就是說，那些不想繼續承受痛苦的人，唯有重新獲得掌控權，纔有可能擺脫舊人生的束縛。
就像那些和松子一樣的人，唯有弄清楚自己爲什麼如此，纔有可能真正從痛苦中走出來，那麼，怎樣才能重新擁有掌控權呢？
雅各布博士說，第一步是自我認知。
她說：“你必須找出那些讓你的感情、思想和行動失控的情況和原因。這些問題的部分答案就深藏在我們的過去、我們的童年和青年時期。”
這裏，我們要了解一下雅各布博士說的，影響我們思維方式和行爲方式的四個“自我”：
其一，內在小孩，指的是童年時期的自己，象徵着記憶深處強烈、未被處理的情緒；
其二，內在審判者，指的是苛刻和懲罰性的內在審判者，象徵着那些來自我們童年和青春期的有害聲音，讓我們覺得自己不夠完美；
其三，應對方式，指的是爲了應對情緒上的壓力和一些困境，我們在童年時期採取了一些行爲方式來保護自己，這些行爲方式在我們心中根深蒂固；
其四，成人自我，指的是強大的成人自我能令我們活得舒適輕鬆，有很好的社會屬性，可以靈活應對壓力和挫折，有感受幸福和意義的能力。
也就是說，想要改變的人，首先要認真對待那些一再出現的心理模式，並瞭解它們在自己人生中的意義，因爲內在自我中掌舵的部分會控制我們的期望、感知和對狀況的反應。
2.走進死衚衕的原因，與童年的“糾纏者”和內在審判者有關
雅各布博士在書中指出：“我們的思維、感覺和行爲都受各種模式的牽引，我們的弱點和強項也都深藏其中，這也是我們一直跑進同一個死衚衕的原因。”
就像松子，爲什麼她總是“遇人不淑”，而且還“不知悔改”呢，這和她的童年有直接關係，即受傷的內在小孩。
松子有一個體弱多病的妹妹，家裏人更多的注意力都在妹妹身上，尤其是父親，經常忽視松子，這讓松子從小就形成了討好的性格，用搞怪來博得父親一笑，因爲她特別渴望得到父親的愛，但是，她的努力失敗了，父親還是更關心妹妹，不記得她的生日，還不允許她在妹妹面前說自己高興的事，這讓松子很失望，最後選擇離家出走，但她的討好性格已經形成。
所以我們看到，步入社會的松子，她和歷任男友相處時，基本都是處於討好的位置，而這就是來自童年的“糾纏者”；而松子之所以離不開那些“渣男”，主要是她想着“那個看起來不愛我的人，其實是愛我的”“只要我好好愛他們，多付出，他們遲早會愛我的”，而這也是她從小被忽視，缺愛導致的結果。
另外，那些被兒時的“糾纏者”牢牢控制的人，其內在還可能有一個審判者，這個內在審判者，讓他們覺得自己不夠好，不值得被愛。
就像松子，她的內在審判者最初就是她的父親，因爲父親的忽視，讓她覺得自己不重要，自己的需求也不重要，於是，她和男友們相處時，都是在盡力圍繞對方的感覺和需求轉，討好的結果構建的是不對等的關係，最後都是分手收場，而這就形成了那個死循環——愛上渣男——渴望愛——討好——得不到愛。
可見，那些總是經歷同樣創傷的人，和他們的內在受傷的小孩，以及內在審判者有很大的關係。
3.覺察和修正“應對方式”，擁有穩定的“成人自我”
前面說了，小時候的成長經歷對一個人的影響是深遠的，也是很多人總是犯同樣錯誤的主因，而原生家庭的傷害是可以超越的，超越的辦法就是修正自己的應對方式。
關於應對方式，雅各布博士在書中介紹了三種常用的自欺欺人方式，也是那些總是承受痛苦的人使用的，分別是：
順從，指完全以他人的想象爲自我導向，以此讓自己不感到內疚的傾向；
迴避，指對來自內在審判者的有害聲音的逃避——這往往也代表一種對生活的逃避；
過度補償，指一個人似乎完全不顧受傷的內在小孩，否認羞愧或悲傷等感受，他的自卑感往往被過度的自信，有時甚至是傲慢的外表所掩蓋。
前面說到的松子，使用的應對方式就是順從，她的內心只求對方高興，因爲對方高興，她才覺得自己有價值，她不必處理自己的需求，也在儘量避免矛盾，只是這樣做的結果是，她無法“真誠地”和他人接觸，自然無法構建深度關係。
當然，松子這樣的應對方式在小時候是正確的，因爲那樣她才能好好地存活下來，但成人後，她要看到自己的力量，改變應對方式，纔有可能擺脫“註定的人生腳本”。
這也是雅各布博士說的：“檢驗自己的行爲。”
她在告誡那些長期處在痛苦中的人，識別出自己原來應對方式的有害性，然後確定並實施對自己有利的應對方式，這樣才能重新創造屬於自己的人生腳本，進而讓自己變得成熟、穩重。
具體做法是：
其一，意識到現在的自己和小時候的自己，是完全不同的，自己已經長大，變得有力量、有能力了，並實事求是地評估自己的生活狀況和能力；
其二，給自己尋找榜樣，作爲自己的支持力量，讓自己更加有信心；
其三，要對自己誠實，檢查自己的目標是否真的代表了自己的願望和需求，然後思考這些目標是否現實。
當然，讓自己變得強大，創造全新的人生腳本，不是一件容易的事，但是，這是讓我們擁有保護自己不受傷害的能力，是值得的。
寫在最後：
其實，那些總是犯同樣的錯誤，承受同樣的痛苦的人，在類似的事情上喫虧受傷，本質上都是他們的“應對方式”出了問題。
所以，解決問題的關鍵是，修正“應對方式”，而這也是作者雅各布博士研究“圖式療法”的目的——相同的“應對方式”帶來的結果是0次和10000次的區別，這也是書名《0次與10000次：如何創造全新的人生腳本》的由來。
圖式療法的關鍵是幫助我們看清自己的內在行爲模式，然後通過“看見”內在小孩，“理性對待”內在審判者，“改變”應對方式，發展自己的成人自我，過不被過去限定的人生。
都知道，超越原生家庭有時是艱難的，因爲它需要勇氣和耐心，我想，閱讀《0次與10000次》就是讓我們擁有改變力量的開始。
另外，作者雅各布博士還貼心地在書中給我們詳細列出了一系列練習清單，目的是幫助我們一步步走近那個真實、放鬆的自己。
本文完
感謝您的閱讀