當情緒問題出現，該怎樣解決呢？
調頻筆記是和好工具，具體步驟如下：
1）記錄事件本身
客觀記錄事件本身，不指責自己，不批判當下的情緒感受。
2）觀察情緒問題
寫下當下的不愉快，挖掘背後的問題，是不是有潛藏的限制性信念。辨認出自己的慣性情緒。
3）嘗試轉念思考
問自己：想做“學習者”還是“評判者”？
學習者：聚焦於如何正確地解決問題和克服困難。
評判者：往往只會指責、批評、推卸責任、抱怨或自責。
不要在“他（她）不好”、“我不好”、“我當時應該怎樣”的批判性思維裏打轉，而是學會問自己：
*這件事是否有積極的一面？
*我可以從中學到什麼嗎？
*我可以採取什麼行動去改善？
學着接納情緒，不要將它發泄到自己或別人身上。負面情緒出現的時候，嘗試轉念思考，持續練習，內心就會越來越有力量。❤️
4）事後記錄結果
行動後記錄結果，可以讓大腦看到自己的轉變，強化積極體驗，久而久之，正面經歷和思考會越來越多，思維方式就會發生改變。
✍我的應用如下：
事件一
1、記錄事件本身
下地鐵後天空中飄起小雨，公交車遲遲不來，我很累很餓，接着情緒開始變得不好，生氣，抱怨公交車班次太少。
2、觀察情緒問題
心裏不高興，抱怨。
情緒背後的問題：
可能有對自己加班，不能很好地把握下班時間，導致當下又累又餓的不滿；對自己住得偏，不能地鐵直達的不滿；對地鐵口的停車場在改建，始發站改成了兩站外的臨時公交車站，無法以前一樣下地鐵後可以直接坐到公交車上等待發車而不滿；對先生在外地工作，不能像以前一樣在下班後順帶捎上自己的不滿。
✍情緒來源和是否經常發生？
這些情緒問題的背後是某種需求未得到滿足而產生的不滿。而且這樣的情緒是經常會發生的重複模式，在下了地鐵之後，如果公交車不來，就會產生。
重複模式：
加班- 肚子餓 ，身心累- 公交車遲遲不來- 有情緒
3、嘗試轉念思考
*這件事有沒有積極的一面？
它在提醒我：
身體需要照顧 （晚上喫飯太晚，對胃不好）
情緒需要安撫 （生氣傷身體，會遷怒家人）
行爲需要改變 （有目的準點下班，不拖拉）
*我能從中學到什麼嗎？
我深入察覺到了情緒背後的一些問題和重複模式。
*我能採取什麼行動去改善？
不加班。17：30提醒自己，準時下班。（想想不準時下班後引起的身心疲憊和情緒問題，不利於身體健康）
提前補充能量。辦公室備些健康食品，堅果或酸奶香蕉，在17：00左右補充能量。
適當打車。遇到特殊情況，比如身體不舒服，太餓太累，天氣太冷，下雨等，就果斷打車，減少情緒內耗。
4）事後記錄結果
行動後記錄結果。
事件二
1、記錄事件本身
昨晚十點左右就犯困睡覺，一開始老媽在客廳看電視的聲音影響到我，我提醒了她，她說自己很小的音量了，沒再計較，太累了一會兒就睡着了。將近十一點左右起來上洗手間，我媽還在看電視，我心裏又不高興，於是嘮叨了幾句，她還在看，心裏堵着氣。
2、觀察情緒問題
第一次十點多的時候聽到聲音就睡不着，一點點也不行，因爲我對聲和光都比較敏感，尤其是身體乏了想休息的時候。生氣，但是說了我媽沒有采取行動，她認爲自己已經把音量調低了。
輾轉了幾下迷迷糊糊睡着了。
大概半小時後醒來，上完洗手間老媽還在看，已經十一點，夜已經深了，她居然還在看電視。這是不健康的生活方式，對她的身體不好，也影響到我休息。我又很生氣，因爲房間小，隔音也不好，我又很敏感，所以睡不着。上牀幾分鐘後又想到以前和先生也經常因爲這些問題有矛盾，他們都不能理解我的敏感，只顧自己娛樂，不顧及他人感受，以前是很痛苦的，可能現在心理承受能力增強了些。
✍限制性信念和需求：
這讓我覺得他們不理解我，不關心和愛我。他們在這方面太自私了，我希望他們能看見和尊重我對於有個安靜的睡眠環境和一家人都能早睡早起的需求和渴望。
這樣的事件和情緒還是會偶爾出現的。
3、嘗試轉念思考
學習者心態去面對。
*這件事有沒有積極的一面？
有。我看到家人的作息習慣不太健康。我媽經常看電視看到很晚，但是第二天又早起，是不太健康的。
*我能學到什麼？
也許我和我媽的溝通還不夠。我應該提醒她睡太晚對身體不好。
我需要解決這個出現頻率還不低的問題。
*我能採取什麼行動？
今天晚上和我媽好好地溝通，跟她建議十點左右就要睡覺，這樣對身體好，因爲第二天我媽都要早起。
主動把電視關了。
4、事後記錄結果。
行動後再來記錄結果。