因重慶最近疫情形勢嚴峻，很多孩子們只能在家上網課，父母們也無奈被封控在家裏，家裏“雞飛狗跳”，不少父母們詢問居家“生存”指南，爲了響應家長們的需求，製作本期家庭錦囊。
01 情緒安全，從父母開始
Q：好不容易解封了，沒想到馬上又被封了，看新聞到處都在封控，收入又下降了，還要養家，在家總想發脾氣。在家網絡信號不好，設備不好操作，也都會直接發火。
A：很能理解父母此時的心情，因爲疫情影響，很多公司業績受到影響，自己又肩負着養家的重任，但卻無奈反覆被封控，個人業績受到影響，一身勁想使也使不出來，確實很難受。
但這是自己的情緒，而不是家人的。家人有義務需要承受你的情緒嗎？
我想你已經找到了答案，沒有義務！情緒是自己的，只有自己才能爲自己的情緒負責。
此時，我們如何爲自己的情緒負責？
首先，獨處。
先找一個能讓自己平靜的地方獨處，讓自己能夠獨自面對自己的情緒。
第二，情緒由自己掌控。
可以先詢問自己“此刻我的感受是什麼？”，並用一個情緒的詞語命名，例如難受，生氣，痛苦……，告訴自己“這是正常的”。
因爲，遇到重大的應激事件，我們出現一些不舒服的情緒反應是正常的。適度的擔心、焦慮甚至不穩定的情緒，有利我們保持警覺，能督促我們做好自我防護，如減少外出、避免非必要的接觸、勤洗手等。
隨後，詢問自己：“這個情緒是誰的？”，如果只是跟自己有關，那就繼續第三步；如果跟他人有關，再問問自己：我的情緒的開關鍵是自己掌控還是他人掌控？”。
最終，你會發現，你的情緒只能由自己負責，它終歸是你自己的。
第三，深呼吸，放鬆。
嘗試做幾個深呼吸，讓自己放鬆下來。
第四，探尋情緒背後的需求。
詢問自己的情緒：“此刻，XX（命名的名字），你有什麼需要？想讓我做點什麼？”，靜靜地坐着，等待答案浮現出來，腦海中浮現出什麼答案，都不評判，只是靜靜地看着它。
第五，自己決定行動。
面對浮現出的答案，自己選擇是否滿足它的需求，採取什麼行動。
在這一步，還可以補充問自己：既然現實已經是這樣了，我可以做一點什麼，讓自己舒服一點？
當你做完之後，你的情緒就是你自己的情緒，你就可以掌控你的情緒了。
02 居家學習，是重新調整習慣的好時機
Q：孩子網課在家，看見孩子的學習習慣被打亂，早上睡懶覺，要上課了還在磨蹭，上課聽講也不認真，作業拖拉完不成，非常着急，生氣，天天都在發脾氣。
A：很多父母都反饋，一旦孩子在家上網課，自己就陷入了水深火熱中。但其實，正是因爲疫情讓一家人不得不24小時都生活在同一屋檐下，原來不太明顯的矛盾和問題就會被放大。
所以，此時可以想一想：孩子以往是不是就是早上睡懶覺？上學磨蹭？作業拖拉？你有什麼發現？是不是突然發現，其實孩子日常就是這樣，以往就沒有養成良好的行爲習慣，居家上學依然如此。
以前自己上班，可以眼不見心不煩，但如今天天都在眼前，加上自己的情緒本來就不穩定，就很容易對着孩子發火。
其實，孩子心裏也很委屈：我明明跟之前是一樣的，但媽媽爸爸爲何最近卻經常發脾氣？所以，家裏就變得“雞飛狗跳”了。
此時，父母首先就需要先處理好自己的情緒，可以按照上面的步驟，先讓自己的情緒穩定和安全下來，再來應對孩子的行爲習慣。
其實，一家人都在家，誰也不能逃避，恰恰正是解決家庭矛盾和問題的好時機。
一家人可以一起開一個家庭會議，會議流程如下：
1、商量會議的具體時間和主題。
請一定要讓孩子主動發言，傾聽孩子，最後一起確定主題。可以把孩子的行爲習慣等問題，放入家庭會議上進行討論。
假如，這一次家庭會議主題就是：如何調整自己的的日常習慣。
2、互道感謝，放鬆，愉悅。
在開始家庭會議前，讓孩子帶着父母玩遊戲，然後互道這一週的感謝，全家放鬆，愉悅後，再開始今天的會議主題。
3、頭腦風暴，鼓勵孩子先發言。
父母請一定先忍住，就這個主題，讓孩子先暢所欲言，比如讓孩子可以說說自己發現自己日常習慣中做得好的，做得不好的，自己準備如何改進。
緊接着，父母再發言，發言不是從批評孩子開始，而是從反思自己開始。可以先談談自己日常習慣中做得好的，做得不好的，自己準備如何改進。然後，再問問孩子：自己所談到，對你有哪些可以供參考的？
在這個部分，儘量多提出解決方案，但請不要評判，都記錄下來。
4、選擇方案行動。
最後，大家從中選擇一個、或者多個方案，在會議結束後進行嘗試。而這個方案，如果只是改進孩子的日常習慣，就可以由孩子先主動選擇，然後協商，最後達成一致。
在其中，要注意的是，家庭會議，一般適合4歲及以上的孩子參加，一次會議不要設置太多議題，只解決一個問題。時間也不要太長，15-20分鐘即可。而且，全程可以記錄，最後的解決方案，是誰需要解決，就由誰寫下來，並張貼在家裏，也就相當於做出了自己的承諾。
最重要的是，父母們要相信這個年齡段的孩子是可以參與解決問題的。
如此，孩子自己選擇的，就會出於責任感自己去做到，這也是培養孩子責任感很重要的一步。
所以你看，當你把孩子上網課這段焦慮的時光變成培養孩子習慣的好時機之後，你的感受會怎麼呢？還會像之前一樣焦慮嗎？還會對着孩子發火嗎？
02 疫情居家，請養成情緒安全的好習慣
當你能夠處理好自己的情緒，也能處理好孩子的情緒之後，我們就可以養成一些情緒安全的好習慣，全家身心健康。這些習慣包括：
1、身心健康四件套，提高自身的免疫力和情緒控制能力。
四件套包括：規律作息、適度運動、均衡飲食、保證充足睡眠，以此提高自身的免疫力及情緒控制能力。
對抗疫情，最重要的就是身體健康，所以，即使沒有上學，也要按照上學的節律規律作息，在家適度運動，補充均衡的營養，並保證充足的睡眠，才能形成自身的免疫力。免疫力提升，情緒也會變得更穩定。
2、遠離不良信息，保持與社會的聯結。
焦慮的情緒會讓我們不斷關注疫情相關的信息，而很多非真實的信息，會造成過度的恐慌和情緒反應。所以，要保持心理健康，首先是遠離不良信息。
同時，也可以跟親人、朋友、同事等能帶來正能量的人多溝通與聊天，獲得支持，這也會讓自己覺得自己是被愛的，被愛能帶來安全感，也能緩解交流情緒。而自己也要多給他人正能量，正能量就會在你身邊環繞。它也能增強你的免疫力。
3、記錄“美好時光”。
雖然目前身在艱難的時光，但我們在生活中依然可以發現美好的事物和值得感恩的時刻，比如和家人在一起就很幸福了，我們可以用文字把這些美好的點滴都記錄下來。
持續的感恩訓練也可以增強個體的意志，提升免疫力，促進心理健康。
所以，我們先管理好自己的情緒，再帶動孩子，最後全家人一起養成良好的情緒好習慣，居家生活，也會變成一段別樣的時光。
居家生活，你還有什麼問題？歡迎分享，我也會及時答疑和分享。
如果你感興趣，請關注我接下來的家庭錦囊。
心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
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