Q：素心，我能夠分清情緒的三成分了，但爲什麼我總是會在類似的情境中情緒失控？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個忙碌的工作，工作時要面對一堆事務，每天要跟十幾個部門同事對接，就連喝口水的時間都沒有，還常常被996，好不容易回到家裏，還要輔導孩子作業，感覺自己這樣工作幾個月後，每天脾氣都很爆，一點小事兒就發火，想要解決下情緒問題。
今天繼續跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學會如何解決情緒問題。
當我們瞭解了情緒的三成分後，我們也會有一個明顯的覺察，會發現我們總是很容易在同一類場景中發脾氣，或者是我們會對某類人很容易發脾氣，這就說明，我們的情緒發生，會有你個人的某些規律，這就需要追蹤我們的情緒體驗。我們需要清晰是什麼樣的導火索或者叫刺激，讓我們情緒突然變得失控的。
比如，很多父母當孩子沒有按照自己的期待或安排做事時會變得很生氣。比如，媽媽很想讓孩子把玩具收好去喫飯，但這個時候，孩子就只想玩玩具。孩子就沒有按照父母的想法做事，很多父母因此會很生氣。當時，這個情緒是怎麼發生的？
我們可以通過情緒反射弧的工具幫助自己覆盤。
情緒反射弧，包括三部分，
A：誘發因素，是指前因，在情緒體驗之前發生；
R：對情境和誘因的反應，包括情緒引發的所有行爲、思維和感受；
C：指反應的結果。
對於剛纔的情境，前因是孩子沒有按照自己的安排收拾玩具，這是誘因；而我們當時的思維，也就是想法是：我的安排被打亂了，我失控了，對於目前的情境缺乏掌控力，孩子突破了自己的邊界（很多父母會把孩子納入自己的邊界中，認爲孩子是自己的一部分，所以要孩子絕對服從）；我們的感受就會生氣，憋屈，甚至憤怒（其實是爲了保護自己的邊界），而我們的行爲會是對孩子大吼大叫。此時，情緒失控就發生了。
但如果是同樣的誘發因素，對於尊重孩子的父母（沒有把孩子納入自己的邊界中，和孩子的邊界彼此獨立），想法就會變成：孩子有自己的時間安排，尊重他，此時感受就會平靜，而只會默默地走開，讓孩子獨自玩耍，沉浸在自己的世界中。這樣的方式，就能讓孩子變得更專注。
所以，你看，不同的情緒反射弧，就會導向不同的情緒體驗。這就需要我們不斷練習，能夠識別出自己的情緒反射弧。
而情緒反射弧，恰恰正是在成長過程中習得的。我們每個人都有快速習得行爲的能力。比如，在你的家庭中，經常見父母不斷爭奪控制權，對你大吼大叫，那麼，你也會很容易習得這種情緒反射弧。
但好在，我們也有快速變更行爲的能力，它會讓我們能夠在識別和理解後，迅速變更自己的情緒反射弧。
如何識別和理解？這也就需要不帶評判的覺察自己的情緒體驗。正念會是一個很好的方式，幫助自己聚焦當下，不帶評判的覺察自己的情緒體驗。一個簡單的方式就能讓自己練習正念：
第一步，覺察（覺知）。可以閉上雙眼，即覺察此時此刻的這個當下，你周圍有什麼，觀察自己的感受，感覺，身體反應。只是覺察，而不做任何反應。
第二步：注意你的呼吸。將你所有的注意力全都帶回到呼吸上來。可以是鼻孔下方，或者胸腔，或者腹部，只要是任何一處讓你能夠明顯感受到呼吸的位置，停留一會兒。觀察此刻發生了什麼。
第三步，把注意力轉向內部。關注你的思維如何變化，有多少思緒或想法湧出，僅僅只是關注，不帶評判。再用你的呼吸幫助你錨定當下。觀察它們怎麼來的，怎麼去的。在觀察完思維後，就將注意力放在你的感覺上，它們也是瞬息萬變的，只是觀察，不帶評判地觀察你的感受的欺負。
第四步，記錄下你完整的體驗。你的身體感覺到什麼，你有什麼樣的情緒體驗。
第五步，用呼吸幫自己錨定，讓你的注意力轉移，關注周圍發生了什麼。周圍有什麼聲音，溫度如何，等等。最後，想象自己的房間的樣子，睜開自己的眼睛。
還有一個方式可以隨時隨地練習正念，例如靜靜地喫一餐飯，洗一次碗，散一次步……調動你的五感感知，聚焦當下，不帶評判，都能幫助你正念。
通過正念，才能讓自己看見實相，讓自己看見自己的情緒反射弧，從而讓你瞭解情緒的三成分之一：感受。
“這兩個方法都挺好，我要試一試”。小凡躍躍欲試。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》。它也是認知行爲療法的重要書籍之一，我希望藉助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
個案時長1000+小時，10年+管理，5年+心理，以結果爲導向，陪你玩轉職場，情感家庭幸福，設計人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》，在此鳴謝。