這裏是金獸讀書，愛讀書愛分享。今天我想和大家分享的書，是《掌控習慣》。
2003年，英國職業自行車運動協會聘請了佈雷斯福德擔任績效總監。在佈雷斯福德上任之前，英國車隊在自行車運動的最大賽事環法自行車賽，已經整整110年沒有獲得過獎牌了。
事實上，英國車隊的表現如此糟糕，以至於歐洲最大的自行車製造商之一，因爲擔心其他職業運動員看到英國車隊在使用同樣的裝備後，不願再選購自家的自行車，而拒絕向英國車隊出售自己的產品。
佈雷斯福德上任後，開始一絲不苟地執行自己制定的邊際收益聚合戰略。其基本理念就是在你所做的每一件事上都努力尋求哪怕極其細微的進步。
在佈雷斯福德的帶領下，車隊重新設計了自行車座，使其更加舒適。並用酒精擦拭車胎，從而獲得更好的抓地力。他們要求騎車者穿着電熱套鞋，以便在騎車時保持理想的體溫。他們利用風洞測試爲隊員們更換了新的比賽服，新的比賽服更輕便，空氣阻力更小。
他們甚至聘用外科醫生教車手們最佳的洗手方式，以減少患感冒的機率。還把車隊卡車的內部油漆成白色，以便讓灰塵更容易被發現，因爲灰塵會輕微降低精心調校過的自行車的性能。
隨着數百個微小改進的積累，短短五年後，英國車隊在2008年北京奧運會上奪取了自行車項目60%的金牌。四年後的倫敦奧運會，車隊成績更上一層樓，打破了九項奧運會紀錄和七項世界紀錄。其後，車隊還在六年內五次奪取了環法自行車賽的冠軍。
佈雷斯福德說：“從根本上來看，我們遵循着這樣一條原則，就是把有關騎自行車的整個環節都分解開來，然後把每個分解出來的部分改進1%，在把各個部分的改進都彙集起來之後，你會發現整體效果的顯著提高。”
本書作者從這個故事中得到啓發，把養成習慣的過程分解爲提示、渴求、反應和獎勵四個環節，然後在每個環節上都努力尋求哪怕極其細微的進步，最終給自己的生活帶來了積極和持久的變化。
作者將自己的經驗總結爲四條定律。
第一條定律，讓提示顯而易見。
我們的習慣會根據我們所在環境的提示而改變。比如，如果我們的辦公桌上總是堆滿了各種零食，我們多半會禁不住時不時拿起一個喫。
當提示不起眼的時候，它們很容易被忽略。比如，我們把吉他放在櫃子裏，就不太容易想要彈吉他。如果書架在客房的角落裏，我們也不太容易去拿本書讀。
如果你想要習慣成爲你生活中的重要組成部分，就應該讓相關提示變得更加顯而易見。如果你想要多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的地方。如果你想增加練習吉他的次數，就把你的吉他架擺在客廳的中央。
遠離舊環境，來到新環境也有助於養成新的習慣。因爲你在舊環境中，會時時處處受到與老習慣相關聯的提示和干擾。當然，如果你無法換個全新的環境，也可以重新佈置或者重新安排你現在的空間。比如重新佈置書房，或者好好整理一下自己混亂的書桌。
儘可能避免將不同行爲習慣的情境混在一起。因爲這樣做時，比較容易實行的行爲就會佔上風。比如，你可以用手機做很多事，那麼你想用手機養成讀書的習慣就會比較困難。因爲每當你打開手機的時候，就很可能忍不住查看信息或者玩遊戲。
第二條定律是讓養成好習慣的渴求變得更有吸引力。
作者建議可以通過綁定喜好讓習慣更有吸引力。比如，你特別想做足療，可以規定自己只有處理完工作郵件後才做足療。或者規定只有在做了半分鐘平板支撐後，纔可以查看B站和小紅書上的動態。
我們總是傾向於模仿三個社會羣體的習慣：親近的人，比如家人和朋友；所在的羣體，比如同事；還有就是有影響力的人。
爲了培養好習慣，我們可以努力貼近這三個社會羣體中已經存在自己想要培養的好習慣的人。
第三條定律，是 。
一件事，你可以在30天內做兩次，也可以在30天內做兩百次。
如果你想要養成一種習慣，你需要關注的不是一兩次嘗試中的過程是否完美，而是重複行動的次數和頻率是否足夠。你重複的次數越多頻率越高，越容易養成相關的習慣。
而要想提高行動的次數和頻率，就要讓行動本身變得簡便易行。
做一件事所需要的能量越多，能堅持做下去的可能性就越小。如果你的目標是每天100次俯臥撐，那有些難。而如果你的目標是每天3個俯臥撐，就會比較容易實現。
我們可以把養成習慣的行動縮減爲兩分鐘的版本。比如把每晚睡前閱讀，變成每晚睡前讀一頁書。把整理衣物變成收拾好襪子。
一旦我們學會了呵護習慣的幼苗，這兩分鐘就會變成啓動正式程序的儀式，在隨後的生活中讓我們養成好習慣的行動成長爲參天大樹。
第四條定律，是讓習慣養成後的獎勵更加愉悅。
我們總是傾向於重複有回報的行爲，而避免受懲罰的動作。雖然大多數人都知道延遲滿足會帶來更多的好處，但就是做不到。這是因爲我們天性尋求及時享樂的機會，而回避延遲滿足的事。其實我們無需違背自己的天性，習慣本身充滿樂趣才能持續下去。當我們要養成習慣的時候，應該把養成習慣的行爲和即時滿足感聯繫在一起，所以，大膽地獎勵努力的自己吧！
本書並沒有止步於養成好習慣，作者在提出四條定律的基礎上，提出了一個問題：我們如何把養成好習慣作爲基礎，擁有更大的成就呢？
想要最大化自己的成就，首先要選擇合適的領域，努力做好和自己的個性還有已經掌握的技能相匹配的事。而當你的天賦和習慣相匹配的時候，就更容易養成並維持那種習慣。
其次，堅持很重要。習慣給自我提高帶來複利。從長遠來看，每天進步1%的效果不容小覷。改變是長期潛移默化的過程，我們不可能打一個響指，就變成全新的人。我們的改變需要一點一滴、日復一日、習慣再習慣的積累。
另外，要想清楚通過培養好習慣，自己最終想成爲一個什麼樣的人。我們的目標不是閱讀一本書，而是成爲一個睿智的讀者。我們的目標不是跑馬拉松，而是成爲健康的跑步者。
最後，避免給自己貼上負面的標籤。“我不會分辨方向”，“我不是早起的人”，“我記不住別人的名字”，“我數學不好”，“我總是遲到”，諸如此類的標籤，年復一年，很容易讓我們滑入負面的心理定式。改變自己身上標籤最有效的方法，就是改變你的習慣。你爲養成習慣採取的每個行動，都是在投票給你想成爲的人。
謝謝大家的閱讀，希望我們都能養成給自己人生帶來積極轉變的好習慣。這裏是金獸讀書，愛讀書愛分享。