即便明天是世界末日，今夜我也要在園中種滿蓮花。
說起情緒管理這個話題，每個人都不陌生，畢竟人生在世不如意者十之八九，當這些大大小小的不如意之事在我們生活中呼嘯而過時，需要我們第一時間面對和處理的其實並不是事件本身，而是由此引發的負性情緒，我們的共同體會是，不先處理好心情，就無法處理好事情。
那麼該如何關照心情，管理情緒呢？今天我要給大家介紹一種管理情緒的方法叫做理性情緒行爲療法，REBT技術（Rational Emotive Behavior Therapy）。
理性情緒行爲療法的創始人是阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）他被公認爲是認知行爲療法的鼻祖。他創始的該療法旨在幫助人們清楚認識認知、行爲、情緒三者之間的關聯性，揭示不良情緒背後的非理性思維陷阱，並用理性思維方式替代之，從而爲情緒這匹桀驁不馴的野馬套上理性的繮繩。
下面就讓我們一起走進理性情緒行爲療法，破解情緒背後的非理性密碼，找到情緒管理的理性力量。
一、我們的情緒從何而來？
情緒與我們如影隨形，它組成了我們的喜怒哀樂，裝點着我們的人生四季。那麼，我們有沒有想過情緒這位老朋友從何而來呢？也就是說，到底是什麼引發了我們不同的情緒體驗呢？這個問題是情緒管理的出發點，也是理性情緒行爲療法的焦點所在。
在理性情緒行爲療法中埃利斯指出，人們通常認爲外部刺激事件activiting events，也就是A，直接導致了感覺和行爲的結果consequences，也就C。
比如，工作中不擔當的上級，團隊中缺乏合作精神的隊友，感情上不懂我們的伴侶，生活中滿眼的苟且…等等。各種各樣的外因刺激着我們的情緒，不經意間就會點燃我們情緒火藥桶。
上述這種認知是絕大多數人對情緒一貫的認知。這種認知不僅無法減少負性情緒，而且還會帶來強烈地的失控感，因爲我們不知道下一刻有什麼樣的情緒在等着我們；因爲我們掌握不了外界刺激事件，即使其中一部分自己的事可以自己說了算，但剩下的別人的事和老天爺的事是完全不以我們的意志爲轉移。
所以，前面提到的令我們糟心的場景就很可能發展變化成這樣：
你好不容易盼到不擔爲的上級調走了，又來個幹練有爲的，但卻不信任你了；
你有幸不再與精緻利己主義者爲伍了，卻遇到了豬一樣的隊友；
完美的伴侶更是可遇不可求，親密關係沒有一勞永逸的，不完美才是感情的常態；
生活中，即使有了詩和遠方，苟且仍然再所難免。
看到了吧，紛繁多變的外部刺激事件以各種不同的方式排列組合着，它們很不確定、充滿變數，規律莫測。所以，如果我們把情緒的開關拱手讓出交給外界時，那麼想得到和想不到的人和事就會一波未平一波又起地拍打着我們的情緒堤壩。於是我們在情緒面前時常感到無能爲力，於是我們被情緒牽着鼻子走，於是我們成了一隻提線木偶，生活中層出不窮的刺激事件就是一根根來自四面八方的線，把我們向各個方向拉扯着，我們無所適從，我們失衡無序，我們崩潰至極。
聽到這裏估計不少人會覺得有些沮喪，體會到了無力感吧，太好了，我們學習的契機來了，覺察一下此刻我們情緒上的這種變化是由什麼引發的呢？不正是我們對上一刻講到的“外部刺激事情引發情緒變化”這一外部刺激的反應嗎？
看到了吧，“外部刺激事件引發情緒反應”的這一認知我們隨時隨地感知着，於是不斷被強化，以至於我們對此深信不疑。
然而，埃利斯的理性情緒療法卻對這個令人深信不疑且深陷被動的認知提出了挑戰，這一挑戰猶如一束光照亮了人們對情緒來源的認知盲區，更關鍵的是幫我們找到了掌控情緒的主動力量。
埃利斯到底提出了什麼樣的不同觀點呢？他指出儘管表面上看A處的誘發性事件直接導致行爲方式C，但也不全如此，真相是你對事件的看法Believes，也就是B跟A相互作用，誘發你行爲C。
埃利斯把情緒的誘因從單純的外部刺激事件A拉回到了個體認知B上，這樣一來情緒的扳機點就從外部回到內在，從不可控回到可控，從未知回到已知，情緒就不是個體的被動反應，而是個體的主動決定；情緒就不僅僅是刺激事件本身所引發的，而是人們對刺激事件的看法所造成的。
即然我們知道了，對某人、某事、某場景的看法左右着我們的情緒。那麼不禁要問了究竟是哪些看法引起了一系列不良情緒反應呢？讓我們跟隨埃利斯繼續探索。
二、有毒不是情緒，而是非理性思維方式
情緒的本質是需求是否被滿足的一種非語言信號，是人性的一部分，它本身並沒有好壞之分，不會成爲我們的困擾，而真正將我們置於困局的是存在於頭腦中那些對需求如何被滿足的不合理的想法。
每時每刻，我們的頭腦中都源源不斷地冒出各種想法，多得像剛開瓶的香檳中的氣泡一樣。這些想法滴水藏海，以小見大，折射出的是每個人頭腦中根深蒂固的思維方式，它們強大到像是人生的自動導航系統，不知不覺中左右着我們感受、表達和行爲。
其中那些引發負性情緒反應的思維方式被埃利斯稱爲非理性思維方式。這種思維方向像是一隻巨大的手，把生而爲人該有的情緒反應由正常適度逼向病態過激，把情緒這一原本是祖先留下來的生活智慧，從常態算法推向偏態想法。
下面，讓我們一起認識這些引發不良情緒的罪魁禍首。
第一種非理性思維方式——恐怖化
人們總喜歡過度擔憂，把事情的發展往負面想，而且想得特別糟糕。這種思維方式源於人類在進化中的自我保護程序。面對惡劣生存環境，生死存亡的關鍵時刻，正是擅長對危險認知的大腦，以及由此產生的那些避免損失、降低風險、免遭傷害的想法讓我們活到今天。
活下來是第一需要，凡是能滿足這一需要的想法和做法，作爲萬物之靈的人類都會本能地將其刻入基因，一代代傳下去。於是對危險的優先認知一直延續到今天，結果怎樣？
正如心理學家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo）所說：“我們的世界在過去150年中發生了翻天覆地的變化，然而人類的大腦在過去的15萬年中基本沒有發生變化。它就像一臺有生命的古董機器不斷進化着去適應一個早已不存在的世界。”
可見大腦的進化遠遠跟不上世界的進化，於是當我們用祖先留給我們的恐怖化思維看待今天一些並不那麼嚴重的場景時，就會產生沒有必要的小題大作。這些場景諸如“萬一我喜歡的人不喜歡我，活着還有什麼勁；萬一考砸了，我將一無是處；萬一失去了這次機會，我就徹底完蛋了。”等等。
同學們，有沒有聽出上面這些思維方式的Bug？今天我們喜歡的一個人，參加的一場考試，想抓住的一次機會，實在是太微不足道了，怎麼能跟十幾萬年前祖先要面對的生死相比嗎？然而，由於慣性，人類恐怖化的認知還是會第一時間跳出來，用應對猛獸天敵的求生本能對付眼前的雞飛狗跳。
正是有了恐怖化思維的加持，即使生活中再小的衝突矛盾也會被渲染成草木皆兵，風聲鶴唳的叢林求生，於是我們倍感緊張焦慮、戰戰兢兢、惶惶不可終日。這纔是恐怖化思維最具殺傷力的地方。
第二種非理性思維方式——應該化
應該化是一種絕對論者思維傾向。一個應該化的人，他會無止境地看到所有“不理想”的地方，以“高標準嚴要求”的名義，否定自己，苛求他人。
他總是先對自己提出應該化要求，比如：“我應該更有吸引力、更受歡迎、更理性…諸如此類。
在苛求自己的同時，應該化的人還拼命折騰別人，“你應這樣、應該那樣”，久而久之，給周圍的人造成極大的心理壓力。
應該化思維的背後是追求完美的人格特質。然而世上從來就沒有所謂的完美，世界可以接受我們的不完美，世界接受不了的是我們的較勁。所以正如心理學家榮格所說：“對於一個普通人來說，一生中最重要的事就是接納不完美的自己。”
第三種非理性思維方式——合理化
與前兩種反應過激的非理性思維相比，合理化的思維是讓情緒走向了另一個極端——弱反應。什麼叫情緒弱反應就是不去感覺，不做反應，試圖否認。
具有這種思維方式的人，遇到問題時不是勇敢面對、深入到焦慮的實質，而是自欺欺人地用迴避和否認的方式說服自己。迴避並不能有效解決問題，迴避的問題依舊存在，未表達的情緒也不會消失，它們有朝一日會以更醜惡的方式爆發出來。
這些病態的思維方式之所以成爲觸發我們不良情緒的扳機點，之所以對我們有約制力，來自我們對它們的認同。
如果不改變這些思維方式，即使之前令我們不如意的那個人改正了，那件事結束了，那些場景過去了，但餘生，你的情緒還是會被類似的人、事、場景反反覆覆地戳中。因爲你情緒的扳機點始終在。
如果我們不理會它們，或拒絕成爲它們的寄主或奴隸，用更合理的思維替代之，它們就不會有傷害力。念頭就像是路上的汽車，車禍發生時，如果我們不在車內，就安全無事。
到目前爲止我們知道了，讓我們處於認知失調、情緒過激、無效應對的抓狂狀態的並不是人和事，而是我們對己對人對事唸的“恐怖”經、“應該”經、“合理化”經。即使別人想操縱我們的情感和行爲，也是我們的上述三大非理性思維方式爲他們開了方便之門。正如楊絳先生所言，除非你允許，否則沒有人能傷害你。
所以，要戰勝的不是那些曾以爲牽着我們鼻子走的人和事，而是頭腦中非理性念頭和由此引發的情緒上的過激反應。改變它們，戰勝它們，你就是真正意義上的強者。那麼如何做到這一點呢。我們來看第三個問題。
三、用更佳之選替代非理性思維
埃利斯提出用第四種思維方式即更佳之選來戰勝非理性思維方式，這一技術爲我們在情緒過激反應和合理適度之間提供了很大選擇空間。那麼什麼是第四種思維方式呢？有別於“不得不”的恐怖化和“必須要”的應該化以及自欺欺人的合理化，第四種思維方式是以“我想要……”“我寧可要……”“我更喜歡……”“如果……就更好了”的形式出現的。較之前三種病態的思維，更佳之選在表達上聽起來沒什麼特別之處，但其帶來的變化卻很神奇。埃利斯博士用他的親身實踐證明了這一點。
埃利斯博士一生做過5000次多次演講，但在第一次面對幾百人演講時，他也緊張得要死。這種被誇大的緊張感跟他頭腦中的非理性思維方式密不可分。
起初，他進行了恐怖化：“萬一我講得很糟糕怎麼辦？萬一聽衆的問題，我回答不上來，怎麼辦？萬一中場休息除第一排的人外其他人都走了怎麼辦？第一排沒走僅因爲他們沒看見自己背後的人已經走了，怎麼辦？”
恐怖化之後，他開始應該化。“我應該能做公開演講，如果我連這種事都做不來，那我就是個笨蛋，我會一事無成的。”
之後，他甚至用合理化來掩飾恐怖化和應該化。“講不好那又怎樣？誰在乎？多大的事似的！如果聽衆不喜歡我的演講，我也不會在乎。他們不會欣賞，那是他們的問題。”
這些想法，我們聽起來是不是很熟悉呢？是的，工作、學習、生活中，人們無一例外地都曾陷入過類似的思維陷阱中。
如果埃利斯任由自己被三大病態思維控制，他將會變得極度焦慮，演講真的有可能被搞砸。
幸運的是，他對自己所倡導的更佳之選很快身體力行起來，這一做法幫他順利完成演講。他是怎麼做的呢？
首先，他承認接納自己緊張和擔心的反應是過激了。
其次，正視造成自己過激反應的三大病態思維。
再次，給自己輸入更佳之選，對瘋狂的念頭發起反制和回擊，他對自己這樣說：
除非我把演講這件事看成是恐怖事件，不然的話並不恐怖。
我想講好，希望聽衆喜歡我，我會盡力，如果沒講好，也不是什麼可怕的事，我在失望的同時可以找出有待改進的地方。
正是因爲用更佳之選替代了病態思考模式，埃利斯演講時的緊張情緒被控制在了一定範圍內，也就是說雖然他仍有點緊張但無妨，演講順利進行下來了，同時他發現自己在演講中有些方面確實需要改進，這表明他既能客觀地評估自己的努力，又能從中學習，於是在隨後的演講中他的表現越來越好，完全讓人無法相信在不久前，剛上臺演講時他居然是個緊張到腿發抖，手出汗的新手。
通過埃利斯的實戰，我們可以總結出“更佳之選”優於恐怖化、應該化、合理化的病態思維之處就在於：
“更佳之選”不是告訴你必須要成功，不成功就是世界末日了，而是告訴你凡事也許沒有你想象的那麼好，但絕不會如你想象的那麼糟；
“更佳之選”不是告訴你即使最壞的事真發生了也無動於衷，不必在乎，而是告訴你失敗後坦然接受，穩住陣腳，再次嘗試；
“更佳之選”不是告訴你要完全摒棄情緒上的反應，而是告訴你要增強對情緒的免疫力，試着控制和降低反應程度，學會選擇更多樣化、健康的、適度的情緒反應。
這些都意味着我們將以更好的態度面對情緒，讓情緒逐漸步入事出有因、反應適度、積極穩定的狀態。這正是情緒管理所追求的。
四、習得“更佳之選”三步曲
爲了讓大家更好地使用“更佳之選”，我將其分解成簡單明確的三步。
步驟一：當我們產生不良感受時，問自己在這種情形下，我的反應是不是恰當？是不是過激了？並承認接納它。
其實過激的情緒裏往往帶着豐富的信息，藏着我們思維方式中的問題，是升級級迭代思維的最好時機。
所以首先我們要讀取此刻的情緒氣壓計，覺察在什麼狀態下自己反應過激。比如：當遇到一件有點難辦的事時，產生適度焦慮是正常的，和家人傾訴一下，或者約幾個朋友吃頓火鍋情緒就平復了，實在不行吃兩頓。
但如果你焦慮到寢室難安且持續時間長，往往就意味着反應過激了，這時過激的情緒反應就是大腦發出的警告信號，告訴你頭腦中不合理的思維在作祟了，告訴你需要提升內省智力了。
步驟二：把注意力放在引發不良情緒反應的想法上，問自己：是怎樣的想法以致把心情弄得如此糟糕？
這一步關鍵在於要直面自己的想法，而不是簡單地把情緒反應歸咎於他人他事上，當注意力聚焦到別人身上時，我們只能抱怨或逃避，當注意力拉回到自己身上時，就是分析你的情緒反應和認知間的關聯性的開始，也是爲自己情緒負責的開始，記住只有向內尋找心中的炬火，才能向前照亮世間的道路。
步驟三：反制和回擊非理性思維，並用更佳之選替代。
通過前面兩步，我們知道了過激反應是由非理性思維所導致的。接下來就要反制和回擊這些非理性思維方式。以本次課最開始的四個場景：職場中的上級、團隊中的隊友、情感中的伴侶、以及苟且的生活爲例，示範如何反制。
當遇到意見不同的上級時，你可以這樣告訴自己：無厚黑，非討好取悅，也不是隱忍不發，在不舒服的時候，可以恰當表達情緒，但不要情緒化地表達，站出來合理地爭取權益，同時接受客觀的不可得。
當遇到不如意的隊友時，你可以這樣告訴自己：每個人都不同，有着自己天賦和秉性，每個人身上一定有他閃光的東西。
當遇到不懂你的伴侶時，你可以這樣告訴自己：試着讓他懂，比如你可以試着使用非暴力溝通技術，關鍵對話技術等等，怎麼溝通比溝通什麼更重要，畢竟語言是牆也可以是窗。這些改變的本質都是在你的應對方式上下功夫，而不是在要求他該怎樣，當我們開始把改變的力量用在自己身上了，對方的改變只是遲早的事。
當生活滿眼苟且時，你可以這樣告訴自己：世上只有一種英雄主義，就是在認清了生活真相後依然熱愛生活。生活的常態就是沒有新鮮事，日復一日的重複，但依舊可以在重複中活出詩意，詩意不在遠方，而是當生活像生活了，詩意就有了，比如，每天拿出半小時看一本無用的書，或回家和家人吃一頓閒茶淡飯。
以上是我示範如何對非理性思維方式進行反制和迴應的，拋出我的磚，旨在引出你們的玉，反制和迴應的表述方式不勝枚舉，沒有固定的套路，總之就是要在思維方式上用積極替代消極、用主動替代被動、用平衡替代極端、用成長替代固化。
當我們承認頭腦中的思維方式有待升級；當我們下定決心要做情緒的主人；當我們願意爲自己的感受和行爲負責；就一定會找到更多替換非理性思維的更佳之選。正如心理學家馬斯洛所說：“真正的成長，是自己有能力去尋找方法。”
誠然，反制和回擊也是理性情緒行爲療法中最難的部分，因爲非理性思維方式是人的本能，理性思維方式是一種技能，反制、回擊我們頭腦中長久以來的、根深蒂固的、且深藏在潛意識中龐大的難以鬆動的非理性思維，並用更佳之選替代，談何容易！這是一個否定自己、打碎自己，然後再重建的過程，這個過程絕非一日之功，需要長期學習，反覆訓練、甚至需要覺悟。
然而，一個思維模式的改變，可以鑿掉束縛、打開心結、轉化念頭、突破框架、引發潛能甚至改變一生的軌跡；可以讓我們獲得更多正向的情緒體驗，令人生更加豐盈，生命更加歡喜，讓我們有能量迎接歲月的溫暖與磨難，那麼再難也值得一試，畢竟生命只有一次。