即便明天是世界末日，今夜我也要在园中种满莲花。
说起情绪管理这个话题，每个人都不陌生，毕竟人生在世不如意者十之八九，当这些大大小小的不如意之事在我们生活中呼啸而过时，需要我们第一时间面对和处理的其实并不是事件本身，而是由此引发的负性情绪，我们的共同体会是，不先处理好心情，就无法处理好事情。
那么该如何关照心情，管理情绪呢？今天我要给大家介绍一种管理情绪的方法叫做理性情绪行为疗法，REBT技术（Rational Emotive Behavior Therapy）。
理性情绪行为疗法的创始人是阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）他被公认为是认知行为疗法的鼻祖。他创始的该疗法旨在帮助人们清楚认识认知、行为、情绪三者之间的关联性，揭示不良情绪背后的非理性思维陷阱，并用理性思维方式替代之，从而为情绪这匹桀骜不驯的野马套上理性的缰绳。
下面就让我们一起走进理性情绪行为疗法，破解情绪背后的非理性密码，找到情绪管理的理性力量。
一、我们的情绪从何而来？
情绪与我们如影随形，它组成了我们的喜怒哀乐，装点着我们的人生四季。那么，我们有没有想过情绪这位老朋友从何而来呢？也就是说，到底是什么引发了我们不同的情绪体验呢？这个问题是情绪管理的出发点，也是理性情绪行为疗法的焦点所在。
在理性情绪行为疗法中埃利斯指出，人们通常认为外部刺激事件activiting events，也就是A，直接导致了感觉和行为的结果consequences，也就C。
比如，工作中不担当的上级，团队中缺乏合作精神的队友，感情上不懂我们的伴侣，生活中满眼的苟且…等等。各种各样的外因刺激着我们的情绪，不经意间就会点燃我们情绪火药桶。
上述这种认知是绝大多数人对情绪一贯的认知。这种认知不仅无法减少负性情绪，而且还会带来强烈地的失控感，因为我们不知道下一刻有什么样的情绪在等着我们；因为我们掌握不了外界刺激事件，即使其中一部分自己的事可以自己说了算，但剩下的别人的事和老天爷的事是完全不以我们的意志为转移。
所以，前面提到的令我们糟心的场景就很可能发展变化成这样：
你好不容易盼到不担为的上级调走了，又来个干练有为的，但却不信任你了；
你有幸不再与精致利己主义者为伍了，却遇到了猪一样的队友；
完美的伴侣更是可遇不可求，亲密关系没有一劳永逸的，不完美才是感情的常态；
生活中，即使有了诗和远方，苟且仍然再所难免。
看到了吧，纷繁多变的外部刺激事件以各种不同的方式排列组合着，它们很不确定、充满变数，规律莫测。所以，如果我们把情绪的开关拱手让出交给外界时，那么想得到和想不到的人和事就会一波未平一波又起地拍打着我们的情绪堤坝。于是我们在情绪面前时常感到无能为力，于是我们被情绪牵着鼻子走，于是我们成了一只提线木偶，生活中层出不穷的刺激事件就是一根根来自四面八方的线，把我们向各个方向拉扯着，我们无所适从，我们失衡无序，我们崩溃至极。
听到这里估计不少人会觉得有些沮丧，体会到了无力感吧，太好了，我们学习的契机来了，觉察一下此刻我们情绪上的这种变化是由什么引发的呢？不正是我们对上一刻讲到的“外部刺激事情引发情绪变化”这一外部刺激的反应吗？
看到了吧，“外部刺激事件引发情绪反应”的这一认知我们随时随地感知着，于是不断被强化，以至于我们对此深信不疑。
然而，埃利斯的理性情绪疗法却对这个令人深信不疑且深陷被动的认知提出了挑战，这一挑战犹如一束光照亮了人们对情绪来源的认知盲区，更关键的是帮我们找到了掌控情绪的主动力量。
埃利斯到底提出了什么样的不同观点呢？他指出尽管表面上看A处的诱发性事件直接导致行为方式C，但也不全如此，真相是你对事件的看法Believes，也就是B跟A相互作用，诱发你行为C。
埃利斯把情绪的诱因从单纯的外部刺激事件A拉回到了个体认知B上，这样一来情绪的扳机点就从外部回到内在，从不可控回到可控，从未知回到已知，情绪就不是个体的被动反应，而是个体的主动决定；情绪就不仅仅是刺激事件本身所引发的，而是人们对刺激事件的看法所造成的。
即然我们知道了，对某人、某事、某场景的看法左右着我们的情绪。那么不禁要问了究竟是哪些看法引起了一系列不良情绪反应呢？让我们跟随埃利斯继续探索。
二、有毒不是情绪，而是非理性思维方式
情绪的本质是需求是否被满足的一种非语言信号，是人性的一部分，它本身并没有好坏之分，不会成为我们的困扰，而真正将我们置于困局的是存在于头脑中那些对需求如何被满足的不合理的想法。
每时每刻，我们的头脑中都源源不断地冒出各种想法，多得像刚开瓶的香槟中的气泡一样。这些想法滴水藏海，以小见大，折射出的是每个人头脑中根深蒂固的思维方式，它们强大到像是人生的自动导航系统，不知不觉中左右着我们感受、表达和行为。
其中那些引发负性情绪反应的思维方式被埃利斯称为非理性思维方式。这种思维方向像是一只巨大的手，把生而为人该有的情绪反应由正常适度逼向病态过激，把情绪这一原本是祖先留下来的生活智慧，从常态算法推向偏态想法。
下面，让我们一起认识这些引发不良情绪的罪魁祸首。
第一种非理性思维方式——恐怖化
人们总喜欢过度担忧，把事情的发展往负面想，而且想得特别糟糕。这种思维方式源于人类在进化中的自我保护程序。面对恶劣生存环境，生死存亡的关键时刻，正是擅长对危险认知的大脑，以及由此产生的那些避免损失、降低风险、免遭伤害的想法让我们活到今天。
活下来是第一需要，凡是能满足这一需要的想法和做法，作为万物之灵的人类都会本能地将其刻入基因，一代代传下去。于是对危险的优先认知一直延续到今天，结果怎样？
正如心理学家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo）所说：“我们的世界在过去150年中发生了翻天覆地的变化，然而人类的大脑在过去的15万年中基本没有发生变化。它就像一台有生命的古董机器不断进化着去适应一个早已不存在的世界。”
可见大脑的进化远远跟不上世界的进化，于是当我们用祖先留给我们的恐怖化思维看待今天一些并不那么严重的场景时，就会产生没有必要的小题大作。这些场景诸如“万一我喜欢的人不喜欢我，活着还有什么劲；万一考砸了，我将一无是处；万一失去了这次机会，我就彻底完蛋了。”等等。
同学们，有没有听出上面这些思维方式的Bug？今天我们喜欢的一个人，参加的一场考试，想抓住的一次机会，实在是太微不足道了，怎么能跟十几万年前祖先要面对的生死相比吗？然而，由于惯性，人类恐怖化的认知还是会第一时间跳出来，用应对猛兽天敌的求生本能对付眼前的鸡飞狗跳。
正是有了恐怖化思维的加持，即使生活中再小的冲突矛盾也会被渲染成草木皆兵，风声鹤唳的丛林求生，于是我们倍感紧张焦虑、战战兢兢、惶惶不可终日。这才是恐怖化思维最具杀伤力的地方。
第二种非理性思维方式——应该化
应该化是一种绝对论者思维倾向。一个应该化的人，他会无止境地看到所有“不理想”的地方，以“高标准严要求”的名义，否定自己，苛求他人。
他总是先对自己提出应该化要求，比如：“我应该更有吸引力、更受欢迎、更理性…诸如此类。
在苛求自己的同时，应该化的人还拼命折腾别人，“你应这样、应该那样”，久而久之，给周围的人造成极大的心理压力。
应该化思维的背后是追求完美的人格特质。然而世上从来就没有所谓的完美，世界可以接受我们的不完美，世界接受不了的是我们的较劲。所以正如心理学家荣格所说：“对于一个普通人来说，一生中最重要的事就是接纳不完美的自己。”
第三种非理性思维方式——合理化
与前两种反应过激的非理性思维相比，合理化的思维是让情绪走向了另一个极端——弱反应。什么叫情绪弱反应就是不去感觉，不做反应，试图否认。
具有这种思维方式的人，遇到问题时不是勇敢面对、深入到焦虑的实质，而是自欺欺人地用回避和否认的方式说服自己。回避并不能有效解决问题，回避的问题依旧存在，未表达的情绪也不会消失，它们有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来。
这些病态的思维方式之所以成为触发我们不良情绪的扳机点，之所以对我们有约制力，来自我们对它们的认同。
如果不改变这些思维方式，即使之前令我们不如意的那个人改正了，那件事结束了，那些场景过去了，但余生，你的情绪还是会被类似的人、事、场景反反复复地戳中。因为你情绪的扳机点始终在。
如果我们不理会它们，或拒绝成为它们的寄主或奴隶，用更合理的思维替代之，它们就不会有伤害力。念头就像是路上的汽车，车祸发生时，如果我们不在车内，就安全无事。
到目前为止我们知道了，让我们处于认知失调、情绪过激、无效应对的抓狂状态的并不是人和事，而是我们对己对人对事念的“恐怖”经、“应该”经、“合理化”经。即使别人想操纵我们的情感和行为，也是我们的上述三大非理性思维方式为他们开了方便之门。正如杨绛先生所言，除非你允许，否则没有人能伤害你。
所以，要战胜的不是那些曾以为牵着我们鼻子走的人和事，而是头脑中非理性念头和由此引发的情绪上的过激反应。改变它们，战胜它们，你就是真正意义上的强者。那么如何做到这一点呢。我们来看第三个问题。
三、用更佳之选替代非理性思维
埃利斯提出用第四种思维方式即更佳之选来战胜非理性思维方式，这一技术为我们在情绪过激反应和合理适度之间提供了很大选择空间。那么什么是第四种思维方式呢？有别于“不得不”的恐怖化和“必须要”的应该化以及自欺欺人的合理化，第四种思维方式是以“我想要……”“我宁可要……”“我更喜欢……”“如果……就更好了”的形式出现的。较之前三种病态的思维，更佳之选在表达上听起来没什么特别之处，但其带来的变化却很神奇。埃利斯博士用他的亲身实践证明了这一点。
埃利斯博士一生做过5000次多次演讲，但在第一次面对几百人演讲时，他也紧张得要死。这种被夸大的紧张感跟他头脑中的非理性思维方式密不可分。
起初，他进行了恐怖化：“万一我讲得很糟糕怎么办？万一听众的问题，我回答不上来，怎么办？万一中场休息除第一排的人外其他人都走了怎么办？第一排没走仅因为他们没看见自己背后的人已经走了，怎么办？”
恐怖化之后，他开始应该化。“我应该能做公开演讲，如果我连这种事都做不来，那我就是个笨蛋，我会一事无成的。”
之后，他甚至用合理化来掩饰恐怖化和应该化。“讲不好那又怎样？谁在乎？多大的事似的！如果听众不喜欢我的演讲，我也不会在乎。他们不会欣赏，那是他们的问题。”
这些想法，我们听起来是不是很熟悉呢？是的，工作、学习、生活中，人们无一例外地都曾陷入过类似的思维陷阱中。
如果埃利斯任由自己被三大病态思维控制，他将会变得极度焦虑，演讲真的有可能被搞砸。
幸运的是，他对自己所倡导的更佳之选很快身体力行起来，这一做法帮他顺利完成演讲。他是怎么做的呢？
首先，他承认接纳自己紧张和担心的反应是过激了。
其次，正视造成自己过激反应的三大病态思维。
再次，给自己输入更佳之选，对疯狂的念头发起反制和回击，他对自己这样说：
除非我把演讲这件事看成是恐怖事件，不然的话并不恐怖。
我想讲好，希望听众喜欢我，我会尽力，如果没讲好，也不是什么可怕的事，我在失望的同时可以找出有待改进的地方。
正是因为用更佳之选替代了病态思考模式，埃利斯演讲时的紧张情绪被控制在了一定范围内，也就是说虽然他仍有点紧张但无妨，演讲顺利进行下来了，同时他发现自己在演讲中有些方面确实需要改进，这表明他既能客观地评估自己的努力，又能从中学习，于是在随后的演讲中他的表现越来越好，完全让人无法相信在不久前，刚上台演讲时他居然是个紧张到腿发抖，手出汗的新手。
通过埃利斯的实战，我们可以总结出“更佳之选”优于恐怖化、应该化、合理化的病态思维之处就在于：
“更佳之选”不是告诉你必须要成功，不成功就是世界末日了，而是告诉你凡事也许没有你想象的那么好，但绝不会如你想象的那么糟；
“更佳之选”不是告诉你即使最坏的事真发生了也无动于衷，不必在乎，而是告诉你失败后坦然接受，稳住阵脚，再次尝试；
“更佳之选”不是告诉你要完全摒弃情绪上的反应，而是告诉你要增强对情绪的免疫力，试着控制和降低反应程度，学会选择更多样化、健康的、适度的情绪反应。
这些都意味着我们将以更好的态度面对情绪，让情绪逐渐步入事出有因、反应适度、积极稳定的状态。这正是情绪管理所追求的。
四、习得“更佳之选”三步曲
为了让大家更好地使用“更佳之选”，我将其分解成简单明确的三步。
步骤一：当我们产生不良感受时，问自己在这种情形下，我的反应是不是恰当？是不是过激了？并承认接纳它。
其实过激的情绪里往往带着丰富的信息，藏着我们思维方式中的问题，是升级级迭代思维的最好时机。
所以首先我们要读取此刻的情绪气压计，觉察在什么状态下自己反应过激。比如：当遇到一件有点难办的事时，产生适度焦虑是正常的，和家人倾诉一下，或者约几个朋友吃顿火锅情绪就平复了，实在不行吃两顿。
但如果你焦虑到寝室难安且持续时间长，往往就意味着反应过激了，这时过激的情绪反应就是大脑发出的警告信号，告诉你头脑中不合理的思维在作祟了，告诉你需要提升内省智力了。
步骤二：把注意力放在引发不良情绪反应的想法上，问自己：是怎样的想法以致把心情弄得如此糟糕？
这一步关键在于要直面自己的想法，而不是简单地把情绪反应归咎于他人他事上，当注意力聚焦到别人身上时，我们只能抱怨或逃避，当注意力拉回到自己身上时，就是分析你的情绪反应和认知间的关联性的开始，也是为自己情绪负责的开始，记住只有向内寻找心中的炬火，才能向前照亮世间的道路。
步骤三：反制和回击非理性思维，并用更佳之选替代。
通过前面两步，我们知道了过激反应是由非理性思维所导致的。接下来就要反制和回击这些非理性思维方式。以本次课最开始的四个场景：职场中的上级、团队中的队友、情感中的伴侣、以及苟且的生活为例，示范如何反制。
当遇到意见不同的上级时，你可以这样告诉自己：无厚黑，非讨好取悦，也不是隐忍不发，在不舒服的时候，可以恰当表达情绪，但不要情绪化地表达，站出来合理地争取权益，同时接受客观的不可得。
当遇到不如意的队友时，你可以这样告诉自己：每个人都不同，有着自己天赋和秉性，每个人身上一定有他闪光的东西。
当遇到不懂你的伴侣时，你可以这样告诉自己：试着让他懂，比如你可以试着使用非暴力沟通技术，关键对话技术等等，怎么沟通比沟通什么更重要，毕竟语言是墙也可以是窗。这些改变的本质都是在你的应对方式上下功夫，而不是在要求他该怎样，当我们开始把改变的力量用在自己身上了，对方的改变只是迟早的事。
当生活满眼苟且时，你可以这样告诉自己：世上只有一种英雄主义，就是在认清了生活真相后依然热爱生活。生活的常态就是没有新鲜事，日复一日的重复，但依旧可以在重复中活出诗意，诗意不在远方，而是当生活像生活了，诗意就有了，比如，每天拿出半小时看一本无用的书，或回家和家人吃一顿闲茶淡饭。
以上是我示范如何对非理性思维方式进行反制和回应的，抛出我的砖，旨在引出你们的玉，反制和回应的表述方式不胜枚举，没有固定的套路，总之就是要在思维方式上用积极替代消极、用主动替代被动、用平衡替代极端、用成长替代固化。
当我们承认头脑中的思维方式有待升级；当我们下定决心要做情绪的主人；当我们愿意为自己的感受和行为负责；就一定会找到更多替换非理性思维的更佳之选。正如心理学家马斯洛所说：“真正的成长，是自己有能力去寻找方法。”
诚然，反制和回击也是理性情绪行为疗法中最难的部分，因为非理性思维方式是人的本能，理性思维方式是一种技能，反制、回击我们头脑中长久以来的、根深蒂固的、且深藏在潜意识中庞大的难以松动的非理性思维，并用更佳之选替代，谈何容易！这是一个否定自己、打碎自己，然后再重建的过程，这个过程绝非一日之功，需要长期学习，反复训练、甚至需要觉悟。
然而，一个思维模式的改变，可以凿掉束缚、打开心结、转化念头、突破框架、引发潜能甚至改变一生的轨迹；可以让我们获得更多正向的情绪体验，令人生更加丰盈，生命更加欢喜，让我们有能量迎接岁月的温暖与磨难，那么再难也值得一试，毕竟生命只有一次。