我們日常入口的食物，一種是能明確看到配料表及營養成分配比的帶包裝的食物，如乳製品、麪包、餅乾等，一種是無法確認其成分配比的食物，如蔬菜、水果、主食等。
其實更加天然的飲食方式也是健康管理的首要條件，而不是照着各種包裝上的配料表來購買入口的食物，因爲整體膳食計劃需要人們對食物和自身的健康狀況非常瞭解。
比如酸奶，其製作過程就會導致酸奶的酸味讓人無福消受，所以必須添加大量的白糖、果糖、或是糖漿才能中和一部分酸味，口感的確得到提升了，但是營養方面就不敢恭維了。爲了擺脫攝入過量的糖，我們就需要在行動上真正做到控糖。
配料表中大量的添加糖讓人震驚，喝這樣的酸奶，無異於直接喫糖。只是酸奶這種重酸的味道很容易讓人覺得自己喫進去的是健康，而不是過量的糖。
所以近年來超市的貨架上出現了配料表上生牛乳≥99%的酸奶，也就是基本無添加。對於配料表的解讀，也有一定的原則可循。可以選擇成分表中碳水化合物小於10%甚至更低的酸奶，以及無添加糖的酸奶。
不過如果可以選擇純天然的（即拿到自己廚房加工的）食物，就再好不過了。對於蔬菜、穀物、薯類等食物的選擇，需儘量選擇其GI（血糖生成指數）及GL（食物血糖負荷）更低的食物。許多人會單純看食物的GI，但實際上二者是並存的。
具體公式爲：GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）
食物的烹飪方法、溫度、狀態都會對其升糖指數產生影響，所以食物的GI不是一成不變的數字，這一點還是需要多加留意。
比如更高的溫度、烹飪時間過長、破壞食物原本的加工方式、以及液體或半固體等，就會提升食物的GI，反之儘可能保證食物原本的形態（清炒、生食）、低溫、固體（需咀嚼）等則會降低食物的GI。
這樣說來，我們也很容易理解，爲什麼許多書中都會建議我們喫天然的食物，能生食的水果就不要榨汁、能清炒的蔬菜不要高溫燉煮等等。
這裏需要強調一下爲何不建議喝果汁的原因。當水果被榨成果汁時，其果肉會被快速氧化，同時水果中富含的維生素C也會被分解。這樣一來，水果當中原本的營養成分就會被破壞。
大多數人圍繞着精米精面爲主食的固有觀念，對食物的烹飪方式（比如燉菜）、以及不合理的飲食習慣（不考慮營養配比，卻只考慮意願等），使得人們長期處在慢性病的隱患中。
而白芸豆、藜麥的GI、GL就很低，是可以當作主食的食物。
其實在看《戒糖》這本書之前，我已經把澱粉含量高的蔬菜調整爲早餐了，比如紫薯、南瓜、山藥及玉米，此外，這些食物我也沒有再作爲蔬菜去食用了，而正常的炒菜，則是選擇非澱粉類的蔬菜。同時，也儘可能減少購買帶有包裝的食物了。
作者提出平衡餐盤的原則，即“嚴格把控主食的質量，努力提升蔬菜的質量和多樣性。”
過去人們對食物的理解是儘可能多地補充能量、熱量，以幫助人們完成重體力勞動，然而現在人們的生活、工作的狀態早已和過去形成了鮮明的對比，但在飲食結構上，卻依然保留着過去的習慣，這其中也包括各種經過深度加工的、帶有包裝的食品。
但實際上更加簡單易行的做法是適當地用全穀物和豆類食物換掉精米精面類的主食。
由於人們誤以爲碳水化合物只存在於傳統意義上的米、面等主食中，纔會爲了保證每天必須攝入的碳水化合物總量而去選擇傳統主食。
然而許多蔬菜、水果中都含有碳水化合物，比如蘿蔔、豆角、山藥、藕、棗、梨、橘子、柚子等等。
解決了碳水化合物的疑慮後，我們還要了解全穀物中富含碳水化合物、礦物質、以及維生素B，而熱量卻很低，同時，其GI、GL也小於米麪等傳統主食，因此書中提到“適當地將主食換成全穀物，可以解決一部分營養過剩和營養素匱乏的問題。”
除了以上的建議之外，還應注意儘量減少或不要攝入添加糖的食物及飲料。
攝入太多非天然、添加的糖分後，糖化的血液內會產生晚期糖基化終末產物，也會給身體造成一定的代謝障礙，這個晚期糖基化終末產物隨着血液循環走到哪，哪就會出問題。比如衰老、長斑、脂肪肝等等，絕不止於任何一種單一表現。
因此保持血液乾淨是非常非常重要的，所以首先要戒斷的就是甜飲料。
1、拒絕有添加糖、糖漿或甜味劑的食物及飲料。比如甜飲料、添加糖的乳製品、果醬和零食等。
2、澱粉類蔬菜及豆類來當作主食、並且不把澱粉類蔬菜的當作蔬菜來食用。
3、不破壞食物原本的形態，比如水果，生食即可、不榨汁。
4、烹飪食物時，儘量不要保持高溫時間過長，否則會提升食物的升糖指數。
5、如果一定要看食物的GI，那麼要連同GL一起關注，而不是隻關注GI，同時選擇GI（55以下）和GL都較低的食物。
今天提到的不過是針對由於過量攝入糖分而引出的一些常見問題，而除了以上幾點，還有許多值得我們繼續學習的平衡飲食的方法，讓我們一起逐漸學起來吧。