導讀
今天我來爲大家解讀8月上旬看完的一本書，叫做《好心情手冊》。書名看上去有點膚淺，不過內容質量還是很高的，但前提是你得能看得進去。
我們正在經歷的這個時代有太多能讓人瞬間就轉移注意力的娛樂項目了，然而這些娛樂方式卻始終無法給人帶來持續穩定的好心情。
人們之所以會不開心，是因爲現實生活中有許多實實在在的煩惱、虛妄、懊悔、焦慮、壓力等負面情緒，而這些情緒的存在，阻礙了人們和這個世界友好相處的能力；也因爲能夠使人們興奮、刺激的事物變得越來越多，使人們感知真正的快樂和幸福的能力開始逐漸下降。
作者花了三年的時間爲自己、也爲更多想要收穫“穩定的好心情”的讀者寫下了這本《好心情手冊》，以此來幫助更多讀者通過對自己的深入瞭解，展開一場自我對話、自我探尋、自我升級的曼妙旅程。
它適合對自己的情緒來源、以及未來的目標都不是特別確定的讀者，通過作者繪製的地圖一步步去探尋自己的情緒源頭——接納自己的情緒——瞭解自己——積極應對那些使自己不開心的事——試着改善自己的人際關係——再到最終能夠自律、專注、高效地處理工作及重要事務。
閱讀本書，你可以看到很多心理學書籍中出現過的知識及常識的影子，它其實很適合常常陷入負面情緒、但又對心理學知識不是很瞭解的讀者。
在這我需要提醒一下，如果你對積極心理學、個體心理學、或是認知療法、行爲療法等已經有了比較深入的瞭解和研究，那麼這本入門級積極心理學對你來說，就不太適用了。
大前提講清楚之後，接下來我們就可以一起來了解一下書中的核心內容了。
瞭解自己的負面情緒從何而來，然後去接納它
每個人都有正面情緒和負面情緒，只不過通常人們提到情緒，就一定是負面的。
作者在書中提到自己在最初研究“好心情”這個課題的時候，遇到的最大的困擾並不是因爲她產生了負面情緒，而是被“沒有獲得開心”的挫敗感擊倒。
許多人無法接受自己有負面情緒，所以會想盡辦法去壓制它，逃避它。然而這樣做帶來的結果就是負面情緒越來越重，且越來越無法消退。
作者引用了《真實的幸福》一書中提出的一個公式：即“幸福的持久度=50%的幸福起始點+10%的環境+40%的可調整活動。”
而自我管理、自律等一系列行爲就是爲這最後一項可調整活動而服務的，並最後通過自己的努力一步一步去創作及感知幸福。
因此想要提升感知幸福的能力，就需要意識到負面情緒並不是魔鬼，而是人們需要面對的一種正常的情緒。
那麼爲什麼人們總是受困於負面情緒呢？其中原理之一就在於大腦的運作機制。當外部刺激出現時，這個信息會分別通過不同的傳遞線路抵達我們的杏仁核和大腦皮層。
而在這兩條線路中，杏仁核調動的就是我們的本能反應；大腦皮層的應對方式則是對事件進行理性分析與解讀。但是遺憾的是由於線路不同，所以最先給出快速反應的部位就是杏仁核，而此時處理情緒的杏仁核還沒有接收到“冷靜下來”的指令。
這就解釋了爲什麼人們面對棘手的問題、突然其來的意外狀況時，總是無法控制好自己的情緒。
瞭解了這一客觀事實，人們也就更容易接納負面情緒的存在了。
爲幫助更多讀者識別及覺察負面情緒，並能夠使自己儘快速恢復到理性狀態，並以此來保持穩定的情緒，及積極的態度。
想要快速調整情緒，可以用方塊呼吸法：吸氣時心中默數4下——屏住呼吸默數4下——吐氣默數4下——再屏住呼吸默數4下。
這個簡單的方法，可以使我們快速獲得更加穩定的情緒，不至於再退回到“一心想要控制情緒、卻怎麼都無法做出改變”的糟糕狀況中。
情緒平穩，也有助於我們感知真正的快樂和幸福，否則，長期被負面情緒纏身，心思自然就都放在如何控制及擺脫情緒這個問題上了，哪還有精力去感受美好的事物呢？
自我認識
列出自己的優勢，並將其結合到自己當前的學習、工作和生活中，當優勢持續發揮作用時，它就會給你的工作和生活帶來改變。
人之所以總是想盡辦法去尋開心、而不能真正發掘現實生活中的美好，是因爲他們無法適應自己當前所處的環境。如果你能把自身已有的優勢適配到你所處的環境中，你就會變得更加積極。
拿我自己來說，從大學畢業之後開始，對於手繪、廣告創意、產品運營、再到現在的寫作，只要碰上需要貢獻創意和腦力的工作內容，我一定能夠做到保持專注，且樂在其中；
同時，也因爲喜歡學習，並且做事專注。現在的我每天都會留出閱讀和書寫的時間，於是思維和認知也都得到了大幅提升。
這樣以此類推，你會發現，只要你的幾項優勢都能得到持續發揮，那麼你的工作和生活也將會發生持續的變化，你會越來越瞭解自己想做什麼、能做什麼，你對自己的瞭解會逐步加深。
這時，你的優勢也就變成了能力，你也就不會費盡心力去追求任何不切實際的事物了。
每個人想成爲怎樣的人，想要過上怎樣的生活，而現在的能力和目標相差多少，以及需要朝着怎樣的方向堅定地走下去。這些問題都將透露出一個人的價值觀，以及核心信念。
找到支撐你做出選擇和決定的核心價值觀，並時常觀察自己的選擇有沒有偏離自己想要持續發展下去的那個方向。
所以在這一點上，你想做什麼，以及你的能力是否能夠完美適配，就很重要了。
還需要強調的一點就是，這個能夠驅使你持續改變的動力一定是源於你自己的內心纔行，而不是他人對你報以的期望哦。
收穫好心情的方法
作者通過閱讀《積極情緒的力量》，瞭解到獲得穩定好心情的有效方法就是提升我們日常生活中積極情緒的佔比。
也就是說，每個人每天都會出現積極情緒和消極情緒，這些情緒的出現都是正常的，但是爲了不讓杏仁核來操控我們做出不理性的行爲，我們就需要降低消極情緒出現的概率，或者說讓情緒儘可能地保持穩定。
因此就有了提升積極率（建立積極情緒）的目標。
① 每晚睡前記錄1——3件當天發生的好事：這個行爲既能觸發你的思考、回憶，也能有效激發起你感知小而美好的事物的能力。
② 建立一份滋養清單：當你情緒低落、或是有些抑鬱狀態，不想做事時，就可以嘗試做這份滋養清單上的事情來應對自己的消極狀態。前提是這些事都是可以爲你帶來長期利益的事情，比如短時的閱讀、冥想、運動、整理房間、自我覆盤等。
③ 通過練習正念呼吸，使身體和心靈都逐漸得到放鬆，具體方法如圖。
此外，你還可以記錄3件讓你感恩的事，或是3件讓你開心的事，抑或是3件讓你感到滿足感、價值感的事等等，不同的做法將會給你帶來不同的收效。
重塑和諧的人際關係
書中明確指出“只有將注意力聚集在建立更多良性社交上，擁有更多提升彼此生活滿意度的高質量關係，我們纔會真正獲得幸福的情緒。”
不過這部分，我有些自己的個人思考及推薦，書中對於這部分內容的描述並沒有太深刻，而現實生活中，由於人際關係引發的不愉快、委屈、隱忍、焦慮、糾結、猜疑、不信任等負面情緒可是一直都不容忽視的重頭戲。
所以關於人際關係這方面，我想給大家推薦三本書。
一是《走出孤獨》，它告訴我們“只有爲別人的人生做貢獻，才能真正讓自己重要起來。”因爲人類是無法離羣索居的，人類還沒有強大到可以發展出獨自一人、不需要建立社交關係就可以生活在這個世界上的能力。
因此保持着對他人的關注、尊重、及貢獻，你就會獲得被需要的滿足感、優越感和價值感，而這些感受將使你不斷從人際交往中獲得能量；
二是《無壓力社交》，這本書是寫給社交焦慮者的，當然有一些社交焦慮的狀況，並不意味着你就一定是社交焦慮者，如果你想進一步瞭解與之相關的知識，以及擺脫社交焦慮的方法，就可以直接去書中尋找答案了；
第三本就是斯科特·派克醫生寫的《少有人走的路》——心智成熟的旅程。人際關係之所以是個很複雜的課題，其本質原因在於，許多人並不能面對真實的自己。
也就是說在忽視自己內在的同時，卻一味地去打造自己的社交形象，導致內在支撐和外在行爲嚴重不一致，這種自我內部的矛盾很容易發展成對他人的冷言冷語和不友好。
本書在這個章節提到的比較有價值的內容就是關於溯源情緒源頭的闡釋和分析。
你需要了解原生家庭對待情緒的應對方式，以及你與父母在處理情緒方面的相似之處等等。只有當你對自身情緒形成的原因進行溯源之後，你纔會對自己爲什麼會成爲現在的自己更加了解。
然而這個瞭解並不是讓你回頭去責怪父母，而是爲了正視自己身上真實存在的問題，並試着去理解和接納真實的自己。能夠接納自我的人才能發展出自愛，然後纔會擁有愛他人、愛這個世界的能力。
如何開心地工作
除了自我塑造和好好生活以外，我們還需要把大量的時間和精力都投入到工作中，並且人際關係在合作伙伴及同事中的佔比也是很大的。
許多人都把工作天然地定義成一件不快樂的事，於是與之相關的事情都不會激發出積極的情緒。其源頭多半來自於家長及老師對孩子進行的所謂過度“延遲滿足”的教育所致。即“等你考上一所好的大學，你的人生纔算完整。”“只有你做到了XX，纔會得到XX的收效”等等。
也就是以結果爲導向的人生，只追求結果，不看重過程，並且還是一個極其漫長的過程。
因此在這個過程中，孩子們很難耐心、專注地去做事，更無法享受當下經歷的一切，他們始終都在期待着一個並不一定會實現的結果。他們認定那纔是能帶給他們快樂的事情。
可想而知，痛苦、壓抑、拖延，使他們既無法在工作中找到樂趣，更不可能使他們獲得那個期待已久的、會帶給他們快樂的結果。
所以就發展出了一些本能的、不合時宜的行爲。一邊委屈地、痛苦地工作，一邊無節制地大喫大喝、聚會、玩遊戲、睡懶覺等等。
越是尋找刺激和快樂，對快樂的感知力也就越糟糕，然後只能再去尋找更刺激和快樂的事物。這無疑是個惡性循環。
那麼如何才能避開這個“把工作看作是痛苦之事”的陷阱呢？作者給出的建議是：
① 提升自我效能感：在腦海中爲自己想象自己成功的樣子，並在行爲上也開始向那個出色的自己去靠攏，以此提升自己的信心，制定合理且可執行的小目標，在行動的過程中量化自己的成就，這樣行爲就能得到強化。
② 保持難度不大的挑戰，並通過內在能力的提升來攻克它，以此來建立“心流體驗”，享受專注工作的過程，不再抗拒工作時刻。
③ 作者還提到了她爲自己制定的45分鐘工作法。即45分鐘專注工作+15分鐘休息，一個工作週期爲1小時，每天大概就可以安排出8到9個工作週期。這樣既能合理安排自己的工作及休息時間，又可以對自己的行爲及專注度進行量化。不過這個方法只適用於那些可以掌控自己的工作時間的自由職業者，但即便如此，我依然覺得這個方法值得分享出來。
最後，我想說，我並沒有把全部方法都列出來。作者三年的學習及沉澱時間，積累出來的文字，可不是一篇文章就能總結出來的，我只是儘可能把我認爲比較重要的信息寫進來了。
想要跟着作者系統學習的朋友，我還是建議直接看書比較實際，當然書中提到的心理學著作也是非常實用的。比如《真實的幸福》《正念禪修》《持續的幸福》《積極情緒的力量》《心流》等。
書中提到的原理、方法和目標都非常細化，定製性很強，且所有練習都需要伴隨你的獨立思考。想要學起來的同學們可要“準備”好足夠的耐心和堅持下去的動力哦。