文 / 豬豬貓張
01
母親節這天，我們帶女兒去參加小主持人考試。在觀衆席等待女兒出場的時間裏，我似乎比她還緊張，總是害怕她上臺忘詞。於是，她在我的要求下小聲地重複背誦考級的內容。我時不時地叮囑她“上去的時候要注意看着觀衆哈”，“記得大聲些”，“唸完記得向觀衆鞠躬”，“相信自己，你一定可以的，我們每天都有練習”，等等。
即便如此，我依然焦慮不安，擔心最糟糕的結果變成現實。
終於到她上臺了。我手心已經出汗，心跳有些加速，擔心地看着臺上小小的她，心裏默默地爲她祈禱——千萬別緊張，千萬別忘詞。然而，當她幾乎完美地完成整個考試流程的時候，我鬆了一口氣，笑着對身旁的老公說：“看來我們的擔心是多餘的。”
不是我參加考試，爲什麼我比孩子還焦慮呢？
02
大多數人都有焦慮症，只是程度不同。正如精神病學教授艾倫.T.貝克說：
如果焦慮是由“現實”危險引起或者焦慮隨着危險的消失而消失，這時焦慮一般被看作是正常的反應。如果焦慮的程度與風險和可能危險的嚴重性十分不相稱，並且如果持續焦慮，即便沒有客觀危險存在，那麼可以考慮這個焦慮反應是不正常的。
《焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點》由認知治療之父艾倫.T.貝克和加里.埃默裏所著，本書也被譽爲治療焦慮症的“黃金標準”。
艾倫.T.貝克是醫學博士，他是賓夕法尼亞州醫學院精神病學教授、費城認知治療中心主任。他著有17本書和500多種其他出版物。加里.埃默裏是洛杉磯認知治療中心的主任，加利福尼亞大學洛杉磯分校的副教授。
全書分爲兩個部分。第1部分由貝克教授編寫，主要闡述了焦慮障礙和恐懼症的臨牀描繪，並針對這些現象的複雜性提出了一個解釋模型。第2部分由加里.埃默裏編寫，詳細描述了基於焦慮障礙和恐懼症的認知模型發展出來的治療原則，策略和技術。
《焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點》是治療焦慮症和恐懼症的專業書籍，作爲業餘讀者的我，閱讀起來不能說沒有困難。然而，聯繫我自身的經歷後，跟大家分享以下關於焦慮症的部分內容。
03
焦慮症患者有哪些症狀？
一個對諸如參加舞會或演講的的人，會出汗、緊張、顫抖、心悸，甚至暈倒。表面上看，他們是害怕參加這些活動，其實是怕出洋相，怕失去控制會讓自己難堪。
（1）焦慮症患者無法放鬆自己
焦慮障礙的症狀反映了認知，情感和行爲系統過度活動，最普遍的症狀就是不能放鬆。
貝克教授在《焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點》裏列了一個關於廣泛性焦慮障礙中情感和身體症狀發生的頻率統計表，其中排在前三位的是：不能放鬆的頻率是96.6%；緊張是86.2%，恐懼是79.3%。
從表上可見，不能放鬆是焦慮的主要症狀。
貝克教授指出，焦慮狀態的關鍵因素是認知過程。這個過程通常以自動思維或者想象的方式出現，比如對最初的呼吸急促的快速反應，進而帶來真正的焦慮。認識到這一點，我們就能夠理解焦慮產生的奧祕。
焦慮障礙一直被認爲是一種失控情緒的表達，如焦慮、恐懼。但是實際上，這種對感覺要素的強調引開了精神病學家和心理學家，對可能是焦慮障礙的核心特徵的注意——即對危險的全神貫注及反應。
由於我的在腦海中自動想象考試出現失誤的這種認知，導致我呼吸急促、心跳加速、緊張、手心出汗的生理反應，進而導致了我不停地囑咐女兒注意各種事項這個行爲。
我對想象的“危險”——失誤，過於全神貫注，以至於我無法放鬆。
（2）焦慮症患者無法集中注意力於指定任務
焦慮症患者無力集中注意力於指定的任務，會不知不覺地集中到危險和威脅的想法上，這種警覺過度嚴重的限制了他集中注意力於特定任務或反省性思維能力。
書中也列了一個廣泛性焦慮障礙中認知和行爲症狀發生的概率統計表。其中排在前三位的是：注意力難以集中發生的頻率是86.2%；害怕失去控制是75.9%；害怕被拒絕是72.4%。可見，注意力難以集中是主要症狀。
部分有焦慮症的學生越是臨近高考，越是無法靜下心來複習；有些人在演講前明明練習過很多遍，可是一上臺，望着臺下衆多觀衆的時候，卻口吃或者頭腦一片空白，越是着急就越是什麼也想不起來。這都是因爲焦慮導致精神緊張，無法集中注意力，而不是沒有準備好。
（3）焦慮症患者傾向於細想情景中最糟糕的情況
在面對威脅和危險的時候，焦慮症患者的神經會過於敏感，以至於他們會在腦海裏“腦補”最糟糕的情況。比如，細想開車發生車禍時的情景；坐電梯時細想萬一電梯故障而墜落導致死亡的慘狀，等等。他們會把一切事物不自覺地往最壞的方面想，成爲悲觀主義者。
貝克教授把這種“腦補”的情形叫做“自己創造的內部現實”。
04
如何克服焦慮？
1.接納自己的感覺
加里.埃默裏在書中說：“你在生活中經歷的一切都是由感情和感覺組成……通過接受自己感受，你可以減輕它們。”
接受自己的感受，是克服焦慮的第一步。
加里.埃默裏在書中說：“你在生活中經歷的一切都是由感情和感覺組成。如果你害怕，在演講時一笑大方，你真正害怕的是你對焦慮，自我意識和恥辱的感覺，如果你害怕在事故中死去，你真正害怕的是你推測的感覺和超出自我控制的恐慌，已及預想的傷痛。通過接受自己感受，你可以減輕它們。”
要知道，焦慮的症狀——頭暈目眩、嗓子發乾、口吃、出汗、心悸等，是數千年演變的結果。這種症狀在史前是對某種危險或威脅的生理反應，可能有生存的功能，進而喚醒身體做出諸如搏鬥或者逃跑的原始反應，雖然人類的身體對這些已經不再需要。
已有證據表明，許多舞臺表演者認爲他們在表演之前一些焦慮會促使他們擁有良好的表演。只有不屈服於焦慮，讓焦慮爲自己服務，才能取得進步。
“沒有焦慮，沒有成長。”
因此，適當的焦慮對成長有利。
2、做個行動派，用行動趕走焦慮
減少焦慮的有效方法之一就是行動起來。
（1）堅持做完正在進行中的事情
如果你在讀書，那就繼續讀下去；如果你的網文小說停更了好多天，讓你焦慮不安，那你就動手寫下去；如果你因沒有及時回覆客戶的郵件而焦慮，現在就打開郵箱寫回復……
自從我寫小說以後，會關注一些關於寫網文的一些問答和消息，網上有很多人說寫網文最難的並不是不知道怎麼寫，而是如何堅持下去，直到寫完。對這一點，我深有感觸。我原本預計7月份寫完我的第一部小說，到最後還差一萬字的時候，我想着一萬字太簡單了，10天8就能寫完。於是我經常連續兩三天甚至三四天斷更，心裏一直擱着這個事情，十分焦慮，就一直拖到了8月份，拖延影響了我的下一個計劃。於是，我不管寫得好寫得孬，逼自己把最後一萬字寫完了。更完了小說，我感到輕鬆了許多。
如果你總擔心自己的文章寫得不好，遲遲不寫，就會越來越焦慮，不知道如何寫的時候，開始寫就是最好的解決辦法。
（2）培養健康的飲食和睡眠習慣
作者在《焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點》裏提到，過量攝入含興奮劑的咖啡、茶、酒或者可樂，會讓人產生類似焦慮的症狀。而治療焦慮症，必須減少上述飲料或酒精的攝入。
不僅如此，培養規律的飲食和睡眠習慣也有助於治療焦慮症。
長時間不進食會導致低血糖，低血糖的許多症狀和焦慮的症狀相似。而且，低血糖也可以讓一個人容易焦慮。同時，壓力、疲勞或者睡眠不足，也會使人陷入焦慮狀態。因此，培養健康的飲食和良好的睡眠習慣，有助於緩解和治療焦慮。
3、使用積極的詞彙加強心理暗示
我們每時每刻都受到各種心理暗示，各種產品廣告，來自他人對我們的評價等，都屬於心理暗示。心理學家們指出，由於主觀上已肯定了它的存在，心理上便竭力趨向於這項內容。
消極的建議通常包括你不想要的部分，積極的詞彙則不包括。儘量不要使用消極詞彙建議。
當你對孩子說“不要把牛奶溢出來”的時候，牛奶很可能會溢出來，“溢出來”就是你不想要的部分。“表演的時候別緊張”，很有可能她會緊張，“緊張”就是你不想要的部分。
可是，當你說“小心牛奶”，“表演的時候放輕鬆”的時候，反而會出現比較好的結果。
因而，使用積極的詞彙建議會比使用消極的詞彙建議會得到更積極的結果。
4.轉移注意力
注意力專注（注意力分散）練習是一種用來應對焦慮的常見技術。
爲什麼要轉移注意力呢？因爲焦慮症患者過於關注令他焦慮的事情，並細想最糟糕的情景。
前面我們提到了焦慮症患者傾向於細想最糟糕的情景。有焦慮症的人演講前會不由自主地細想萬一忘記詞了怎麼辦？上臺緊張了怎麼辦？參加舞會的人會細想萬一當衆出醜了怎麼辦？參加考試的人會細想遇到不會做的題怎麼辦？
分散焦慮症患者的注意力，讓他們“側重於外部現實，打破他過於關注於自己創造的內部現實”。作者在《焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點》裏提到，嚼口香糖、散步、打電話、或者觀察周圍的各種物體等等，都可以有效地將注意力轉移到外部現實中來。
除了以上提到的接受自己的感受、用行動趕走焦慮、使用積極的詞彙，和轉移注意力外，艾倫.T.貝克和加里.埃默裏在書裏還提到多種治療焦慮症的方法，如圖表和日記法、放鬆法等等。無論對焦慮症患者還是專業治療師來說，都具有專業的指導意義和實操意義。