讀博期間，我曾經歷過輕度的抑鬱性焦慮。
當時，我整夜整夜睡不着，莫名其妙地感到恐慌，只能成堆地灌下雞湯文，來讓自己感覺好上三分鐘（但實際上可能連三分鐘都沒有），簡直是生生地把生活給過成了一鍋毒雞湯。
焦慮，似乎已經成爲現代人生活的一道底色。有的人表面光鮮，其實背地裏也在頂着因焦慮而貧瘠的頭髮刷雞湯文，刷完了依然掉髮，日復一日年復一年。當然，按照毒雞湯的邏輯，我們其實都不必焦慮——因爲未來會更慘的。
說白了，焦慮，其實是一種擔憂，擔憂着腰上小心藏好的贅肉、日益消瘦的荷包、越堆越多完成無望的工作任務、比女神/男神還難追的房價……對這樁樁件件，我們憂心忡忡，卻又無可奈何。
既然無可奈何，那就沒法辦法解決焦慮了嗎？真的只能靠療效甚差的雞湯文嗎？
當然不是！有個辦法，平常得讓人不敢相信，但效果卻好——那就是運動！
No.1 解決焦慮？運動比雞湯效果好！
在視頻網站YouTube上，有個頗有名氣的視頻創作人叫彼得·萊韋斯（Pieter Levels），他同時還是四家公司的創始人。儘管他現在的生活看上去光鮮又有趣，但他卻一度經歷過非常痛苦的焦慮。
那是大四的時候，當時他已經有了一個能月入兩千美元的YouTube頻道。但天生愛多想的性格和畢業季的緊張，讓他忍不住開始擔心：如果這個YouTube頻道垮了怎麼辦？如果沒錢了怎麼辦？如果畢業後找不到工作怎麼辦？……
這些焦慮彷彿不斷重複的背景音，不知不覺間如潮水般浸透了他的生活。而且，這潮水不斷上漲，似乎就要淹沒了他——有些時候，毫無準備地，急性焦慮襲來，他甚至感到無法呼吸。
但他最終憑着自己的努力制住了焦慮，並且在自己的博客上分享了他認爲有用的辦法，其中之一就是運動——舉鐵或者有氧運動都可以。
推特上，他貼出了兩張圖片——運動前的頭腦雜亂無章，煩躁糾結，彷彿纏成一團無法解開的電線；而運動的魔力，將雜亂電線般的頭腦變成了美妙的日式田園，整潔而寧靜，處處透着安閒與適意。
運動對焦慮情緒的緩解作用並不只是彼得·萊韋斯的個人經驗，而是已經得到衆多研究證實的事實。
2006年，荷蘭科學家發表了一項涉及近2萬荷蘭雙胞胎及其家人的研究，發現有運動習慣的人確實焦慮水平更低——對男性和女性來說都是如此。
2017年，一項綜合分析研究表明，運動對焦慮有着中等程度的緩解作用，效果和市面上不少抗焦慮藥物相當。
No.2 爲啥運動能搞定焦慮？
雞湯都對付不了的焦慮，爲何運動卻如此有效呢？
儘管焦慮看上去只是頭腦裏的一種情緒，但它其實涉及到身體激素分泌水平的變化，其中最爲主要的就是俗稱“壓力荷爾蒙”的皮質醇。
這種激素的作用是幫助人體應對很危險或者壓力很大的外部環境，它會讓我們心跳加速、呼吸加快、血壓升高，甚至還會抑制我們的免疫系統。這樣的身體反應，短期內可以讓我們集中能量應對眼前的危險，但要是長期這樣，則對身體有害無益。
科學家們在小鼠中進行過實驗，將小鼠身體裏一個很重要的蛋白質去掉，讓它的大腦無法指揮身體分泌更多的“壓力荷爾蒙”。你猜怎麼着？這些小鼠變得活潑膽大，樂於探索，和正常小鼠相比，焦慮行爲要少得多。
運動的效果也有點兒類似，只不過，它的作用是把身體裏的“壓力荷爾蒙”都用光光，並且讓運動後一段時間內身體裏“壓力荷爾蒙”的水平降低。
在中等以上強度的運動中，身體裏“壓力荷爾蒙”的水平會急劇上升；運動結束後，身體回到平時的狀態時，“壓力荷爾蒙”的水平會下降，而且會比運動前更低——這種降低至少可以維持24小時。
此外，運動還能促使我們的身體分泌一些其它的激素，比如內啡肽、多巴胺和血清素等——這可都是些讓人心情愉悅的激素，可以說是360度全方位無死角提升心情的配置了。
一邊降低運動後的“壓力荷爾蒙”，一邊通過其它激素來讓我們心情愉悅——有這樣雙管齊下的貼心效果，運動能緩解焦慮，也就不足爲奇了。
No.3 怎樣運動最有效？
可是，問題來了：運動千萬種，該選哪一種？
目前在這一點上，還沒有確切的科學結論。不過，目前關於運動與焦慮的研究，大部分都集中於就有氧運動。根據這些研究來看，運動強度是相當重要的。
運動減弱焦慮的關鍵，在於降低運動後身體裏的“壓力荷爾蒙”水平。低強度的運動對於“壓力荷爾蒙”水平沒啥影響，至少要到中等運動強度纔會顯出一定效果。這裏說的中等強度，是單位時間內對氧氣的消耗達到最大攝氧量的60%，差不多等同於心率達到最大心率70%的水平。
最大心率有着幾種不同的估算辦法，目前比較簡單又準確的一種是：每分鐘最大心率=208-0.7x年齡。（網上有很多文章介紹的是“220-年齡”的計算方法，這是以前比較老的方法，準確度不如“208-0.7x年齡”的新方法。）
也就是說，如果你今年30歲，那麼你每分鐘的最大心率大約是208-0.7x30=187,而你最大心率的70%就是187x70%=130.9,約131每分鐘。
因此，對於30歲的人羣來說，想要通過運動來緩解焦慮，就要讓運動時的心率達到每分鐘131或以上——這一般是讓人至少呼吸急促的運動強度。
此外，運動強度越大，減弱焦慮的效果就越好。這是因爲，運動強度越大，運動時釋放消耗的“壓力荷爾蒙”就越多，運動後“壓力荷爾蒙”的水平就越低，焦慮自然也就越弱。
當年，我經歷抑鬱性焦慮的時候，只聽說運動可以緩解焦慮，卻並不知道運動強度的重要性。於是，作爲一位從小體育不及格的運不動人士，我堅持每天用比走路只快一點點的速度，繞着學校跑上一圈，然後悲哀地發現，這樣運動的效果還不如雞湯。
還好後來，我機緣巧合地開始做HIIT（即高強度間歇訓練，一種沒事幹自虐折騰的最佳方式），那種心率飆升的感覺瞬間征服了我。什麼？焦慮？不存在的！如果存在的話，那就再練上半小時吧！
PS：這篇文章裏的建議，針對的是日常生活裏的焦慮。如果焦慮已經非常持久且嚴重，那麼運動只能提供一定改善，最好還是及早諮詢專業的心理醫生噢。希望大家每天都有個好心情！
參考資料：
1. 彼得·萊韋斯的博客文章：https://levels.io/anxiety/
2. 彼得·萊韋斯的推特：https://twitter.com/levelsio
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